Vitamin K2: Was es für Knochen und Gefäße wirklich tut

Vitamin K ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. In grünem Gemüse steckt Vitamin K1, in fermentierten und tierischen Lebensmitteln Vitamin K2. Der Körper behandelt beide gleich: Sie helfen einem Enzym, bestimmte Eiweiße erst nutzbar zu machen.

K2 wird seit einigen Jahren zusammen mit Vitamin D verkauft. Die Werbung erklärt es so: Vitamin D holt Calcium ins Blut, K2 schiebt es in die Knochen und hält es aus den Arterien heraus. Der erste Teil stimmt. Der zweite ist gut denkbar, aber noch nicht ausreichend belegt. Was K2 sicher leistet, ist gut erforscht; was es darüber hinaus kann, ist noch offen.

Was Vitamin K im Körper macht

Vitamin K ist der Helfer eines Enzyms. Dieses Enzym hängt an bestimmte Eiweiße einen kleinen Haken, mit dem sie Calcium festhalten können. Ohne Haken können die Eiweiße kein Calcium binden und sind so gut wie nutzlos.

Zwei dieser Eiweiße sind besonders wichtig. Das erste heißt Osteocalcin. Es schleust Calcium gezielt in das Knochengewebe ein. Das zweite heißt Matrix-Gla-Protein, kurz MGP. Es verhindert, dass sich Calcium in den Blutgefäßen ablagert. So könnte Vitamin K2 dazu beitragen, Knochen, Arterien und Herz zu schützen.

Dass Vitamin K für den Knochenstoffwechsel gebraucht wird, gilt als gesichert. Die EU-Behörde erkennt deshalb die Aussage an, dass Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Für den Gefäßschutz ist die Idee ebenso einleuchtend, die Datenlage aber noch dünn. Einige Studien deuten auf einen Nutzen hin, ausreichend sind sie noch nicht.

Vitamin K wird bei dieser Arbeit verbraucht und danach wieder aufbereitet. Ein Enzym mit dem Kürzel VKOR erledigt das. Genau dieses Enzym blockieren die Blutverdünner vom Typ Warfarin. Dadurch kann der Körper das Vitamin nicht mehr recyceln, und die Blutgerinnung lässt nach. Deshalb verträgt sich K2 nicht mit diesen Medikamenten.

K1 und K2: zwei Formen, eine Aufgabe

Vitamin K1 steckt in Salat, Kohl und Kräutern. Es wird mit dem Fett der Mahlzeit aufgenommen und landet zuerst in der Leber. Dort wird es schnell verbraucht. Nach ein bis zwei Stunden ist kaum noch etwas davon im Blut.

Vitamin K2 steckt in Natto, Käse, Eigelb, Leber und Butter. Es bleibt länger im Blut, bei der Form MK-7 etwa drei Tage. Dadurch erreicht es Knochen und Gefäßwände besser.

Das macht K2 aber nicht zu einem anderen Vitamin. Beide Formen bedienen dasselbe Enzym. K2 ist nur länger unterwegs im Körper. Ob das für die Gesundheit einen Unterschied macht, ist die Frage, um die es hier geht.

Was Studien eigentlich messen

Bevor es um Ergebnisse geht, hilft ein Blick darauf, was Forscher messen. Drei Dinge werden oft verwechselt.

Erstens der Blutwert. Ist zu wenig Vitamin K da, sammelt sich im Blut die nutzlose Form der beiden Eiweiße. Ein hoher Wert zeigt also: Der Körper hat zu wenig Vitamin K. Nimmt man K2 ein, sinkt dieser Wert zuverlässig. Das beweist aber nur, dass das Vitamin angekommen ist und benutzt wird.

Zweitens die Knochendichte. Sie wird mit Röntgen gemessen und sagt, wie viel Mineral im Knochen steckt.

Drittens die Verkalkung der Gefäße. Mit einer Computertomografie lässt sich sehen, wie viel Calcium in den Arterienwänden sitzt. Die Menge wird in Punkten angegeben. Viele Punkte gelten als Zeichen für ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Knochen: der Blutwert reagiert, bei den Brüchen bleibt es offen

Am klarsten reagiert der Blutwert. In einer Studie an 42 gesunden Erwachsenen sank er nach zwölf Wochen deutlich. Bei 180 Mikrogramm MK-7 am Tag fiel er um 31 Prozent, bei 360 Mikrogramm um 46 Prozent. Die kleinen Dosen von 10 bis 45 Mikrogramm bewirkten kaum etwas.

Bei der Knochendichte sind die Unterschiede klein. Eine Übersichtsarbeit, die 16 Studien mit insgesamt 6425 Frauen zusammenfasste, fand eine leichte Verbesserung an der Wirbelsäule, aber keine an Hüfte, Schenkelhals oder Unterarm.

Bei den Knochenbrüchen ist das Bild noch offen. Manche Übersichtsarbeiten berichten von weniger Brüchen, andere von keinem Unterschied. Die günstigen Ergebnisse beruhen oft darauf, dass eine einzelne große Studie herausgerechnet wurde, und die Aussagekraft wird als niedrig eingestuft. Die größten Einzelstudien widersprechen sich. In einer verlangsamte 180 Mikrogramm MK-7 über drei Jahre den Knochenabbau bei gesunden Frauen nach den Wechseljahren. In einer anderen hatte 375 Mikrogramm MK-7 über drei Jahre bei Frauen mit beginnendem Knochenschwund keinen Einfluss auf die Knochendichte.

In Japan gibt es ein Medikament gegen Osteoporose auf Basis von Vitamin K2, genauer von MK-4. Es enthält 45 Milligramm am Tag, also etwa tausendmal so viel wie in der Nahrung. Wer es einnimmt, nimmt ein Medikament ein, kein Nahrungsergänzungsmittel. Ein K2-Präparat aus der Drogerie ist damit nicht vergleichbar.

Silizium: der zweite Kandidat für die Knochen

Der Knochen besteht nicht nur aus Calcium und Phosphat. Für seine Stabilität ist auch Kollagen wichtig, ein Gerüst aus Eiweißfasern. Silizium, im Körper als Kieselsäure unterwegs, gilt als Helfer beim Aufbau dieses Gerüsts. Wie es im Einzelnen wirkt, ist nicht vollständig geklärt.

Die Belege am Menschen sind schwächer als bei Vitamin K. In der Framingham-Studie mit knapp 3000 Erwachsenen hatten Männer und Frauen vor den Wechseljahren mit viel Silizium in der Nahrung dichtere Hüftknochen; bei Frauen nach den Wechseljahren fand sich dieser Zusammenhang nicht. Eine zweite große Beobachtungsstudie mit über 3000 Frauen mittleren Alters fand den Vorteil nur bei ausreichender Östrogenversorgung. Beides sind Beobachtungen, keine Beweise.

Die einzige kontrollierte Studie am Menschen gab 184 Frauen nach den Wechseljahren zusätzlich zu Calcium und Vitamin D unterschiedliche Mengen Kieselsäure. Nach zwölf Monaten war die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte nicht eindeutig verändert; ein Hinweis auf einen Vorteil am Schenkelhals fand sich nur in einer nachträglichen Auswertung einer Untergruppe. Im Tierversuch verbesserte eine Mischung aus Vitamin D und Silizium die Heilung künstlicher Knochendefekte bei Ratten; ob das für Menschen gilt, ist damit nicht gesagt. Eine randomisierte Studie, die beim Menschen Knochenbrüche als Ergebnis hat, gibt es zu Silizium nicht.

Für die Frage, ob die Vitamin-K-Studien etwas übersehen haben, ist ein Punkt wichtig: In den Vitamin-K-Studien, die Knochenbrüche untersuchten, wurde kein Silizium gegeben. Untersucht wurde Vitamin K, teils mit Calcium und Vitamin D. Umgekehrt wurde auch nie geprüft, ob K2 und Silizium zusammen Brüche verhindern. Die Kombination wurde also nicht getestet.

Silizium steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Bananen und Gemüse. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert es reichlich. Für stabile Knochen haben Bewegung sowie Calcium und Vitamin D die beste Datenlage.

Gefäße: vielversprechende Hinweise, aber noch keine Sicherheit

Hier ist die Lage spannender, weil sich die Verkalkung direkt messen lässt.

Eine große Beobachtungsstudie aus Rotterdam mit fast 5000 älteren Menschen fand: Wer über die Nahrung viel K2 aufnahm, hatte über sieben Jahre ein deutlich niedrigeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben. Für K1 galt das nicht. Solche Beobachtungen sind ein Hinweis, aber kein Beweis. Menschen mit viel K2 auf dem Teller unterscheiden sich in vielen Lebensgewohnheiten von anderen.

Die kontrollierten Studien, in denen die Teilnehmer zufällig ein Präparat oder ein Scheinpräparat bekamen, zeichnen ein gemischtes Bild:

• Bei 180 Patienten mit einer leichten Herzkrankheit verlangsamte K2 über zwei Jahre die Zunahme der Verkalkung leicht. Es war der erste solche Erfolg, und er fiel knapp aus.
• Bei 365 Männern mit einer verkalkten Herzklappe änderte K2 über zwei Jahre nichts am Fortschreiten der Verkalkung, nichts an Operationen, Todesfällen oder Herzbeschwerden.
• Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nahm die Verkalkung unter K2 sogar eher zu.
• Bei Dialysepatienten veränderte K2 die Verkalkung nicht, obwohl der Blutwert wie erwartet sank.

Je weiter die Erkrankung fortgeschritten ist, desto weniger scheint K2 auszurichten. Eine große Studie mit 450 Teilnehmern läuft noch. Sie soll klären, ob K2 bei Menschen mit Verkalkung wirklich etwas bringt. Bis dahin bleibt es offen.

Und wichtig: Die Verkalkung ist ein Zwischenwert. Dass sie langsamer zunimmt, heißt noch nicht, dass Menschen seltener einen Herzinfarkt bekommen.

Eine neuere Entdeckung: Schutz vor Ferroptose

Im Jahr 2022 hat eine Arbeitsgruppe am Helmholtz Zentrum München zusammen mit Forschern aus Japan eine zweite Funktion von Vitamin K beschrieben, die nichts mit der Gerinnung zu tun hat. Die Arbeit erschien in der Fachzeitschrift Nature.

Es geht um eine besondere Form des Zelltods, die Ferroptose. Bei ihr werden die Fette in der Zellhülle durch Eisen und Sauerstoff angegriffen, die Zelle läuft sozusagen ranzig, und ihre Hülle platzt. Diese Art des Zellsterbens spielt bei mehreren Erkrankungen eine Rolle; diskutiert wird sie vor allem bei degenerativen Erkrankungen wie Arthrose oder Alzheimer.

Die Forscher fanden heraus, dass Vitamin K in seiner reduzierten Form diese Fette schützt. Es wirkt dabei als Fänger für aggressive Moleküle, ähnlich wie Vitamin E. Ein Enzym namens FSP1 stellt die dafür nötige reduzierte Form her. Damit hat Vitamin K neben seiner Rolle als Helfer bei der Eiweißaktivierung eine zweite Aufgabe: Es schützt Zellen vor diesem Fettabbau.

Wichtig ist die Einordnung. Das war Grundlagenforschung an Zellen und Mäusen, keine Studie am Menschen. Sie zeigt, dass der Mechanismus existiert, nicht dass Vitamin-K-Präparate Arthrose oder Alzheimer verhindern. Daraus ergibt sich eine mögliche Rolle in der Therapie, für die es aber erst weitere Forschung braucht.

Vitamin D und K2: eine schöne Idee mit offenem Ergebnis

Die Kombination klingt logisch. Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Calcium aus dem Essen ins Blut gelangt. K2 aktiviert die Eiweiße, die Calcium binden. Die Werbe-These geht darüber hinaus: K2 soll verhindern, dass sich das zusätzlich aufgenommene Calcium in den Gefäßwänden ablagert. Dass K2 die Eiweiße aktiviert, lässt sich messen. Dass das Calcium dadurch in den Knochen statt in die Gefäßwände geht, ist nicht bewiesen.

Ganz abwegig ist die Sorge nicht, denn ohne Vitamin K kann MGP die Gefäßwand nicht schützen. Es gibt aber keine Studie, die zeigt, dass Menschen mit Vitamin-D-Gaben seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen, wenn sie zusätzlich K2 nehmen.

Die Warnung, dass Vitamin D ohne K2 sogar schaden könne, wird auch in ärztlichen Kreisen vertreten. Im Deutschen Ärzteblatt argumentierte 2016 eine Ärztin in einem Leserbrief, eine Vitamin-D-Gabe könne zu einem Mangel an K2 führen und hohe Tagesgaben über 2 000 IE den positiven Effekt umkehren, zumindest beim Einbau von Calcium in die Knochen und beim Abbau von Kalk in den Gefäßen. Zur Einordnung: Das ist ein Leserbrief, also eine Meinungsäußerung, keine Studie. Die bisherigen Daten stützen die Warnung nicht. In der großen VITAL-Studie mit 2 000 IE Vitamin D am Tag und ohne zusätzliches K2 zeigten sich keine Herz-Kreislauf-Nachteile.

Für die Praxis: Wer Vitamin D hochdosiert einnimmt, kann K2 dazu nehmen. Nötig ist es nicht. Wer kein Vitamin D nimmt, braucht K2 nicht wegen des Calciums. Und wer Blutverdünner vom Warfarin-Typ nimmt, darf K2 nicht ohne ärztliche Rücksprache dazu nehmen.

Woher das K2 kommt

Vitamin K2 stellen Bakterien her. Deshalb steckt es in fermentierten Lebensmitteln und in tierischen Produkten.

Natto, fermentierte Sojabohnen, ist die reichste Quelle. 100 Gramm enthalten rund 900 bis 1000 Mikrogramm MK-7. Ein Esslöffel deckt damit den Tagesbedarf. Allerdings schmeckt Natto gewöhnungsbedürftig und ist klebrig.

Käse liefert K2 vor allem in den Formen MK-8 und MK-9. Gereifte Sorten wie Gouda, Edamer, Jarlsberg oder Blauschimmelkäse enthalten 30 bis 80 Mikrogramm pro 100 Gramm. In Eigelb, Leber, Butter, Fleisch und Geflügel steckt die Form MK-4, aber in kleineren Mengen. Sauerkraut und fermentierte Milchprodukte liefern ebenfalls etwas.

Die Bakterien im Darm bilden zwar auch K2, doch davon wird kaum etwas aufgenommen. Wer sich auf sie verlässt, verlässt sich auf wenig.

Lebensmittel	Vitamin K2 je 100 g	Form
Natto	900 bis 1000 µg	MK-7
Gereifter Käse	30 bis 80 µg	MK-8, MK-9
Sauerkraut	2 bis 5 µg	MK-6 bis MK-9
Eigelb	rund 30 µg	MK-4
Butter	rund 15 µg	MK-4
Hühnerleber, gebraten	rund 13 µg	MK-4
Rindfleisch	2 bis 7 µg	MK-4
Milch	1 bis 2 µg	MK-4

Die Werte sind Anhaltspunkte. Sie schwanken mit Sorte, Reifegrad und Herkunft, bei fermentierten Produkten auch mit den Bakterien, die bei der Herstellung mitarbeiten. Zum Vergleich: Grünkohl liefert rund 700 Mikrogramm Vitamin K1 pro 100 Gramm, Spinat rund 480, Brokkoli rund 100. In einer normalen Ernährung ist K1 reichlich vorhanden, und die offiziellen Empfehlungen beziehen sich auf diese Form.

Wie viel braucht man?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt Erwachsenen 70 Mikrogramm Vitamin K am Tag. Diese Empfehlung gilt ausdrücklich nur für K1. Für K2 gibt es keine Empfehlung, weil die Datenlage als zu dünn gilt. Eine Höchstmenge ist für Vitamin K nicht festgelegt, weil auch größere Mengen aus dem Essen als unbedenklich gelten.

Das ist der Kern des K2-Versprechens. Die 70 Mikrogramm sollen die Blutgerinnung sichern. Ob Knochen und Gefäße mehr brauchen, weiß niemand genau. K2 senkt den Blutwert auch dann noch, wenn die Ernährung genug K1 liefert. Daraus folgt aber nicht, dass ein Präparat nötig ist. Es zeigt nur, dass die Empfehlung ein anderes Ziel hat als das, was die Werbung verspricht.

Was offiziell anerkannt ist

Als wissenschaftlich sicher belegt stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) den Effekt von Vitamin K auf Blut und Knochen ein. Deshalb dürfen Hersteller für ihre Nahrungsergänzungsmittel mit Aussagen in folgendem Rahmen werben: „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.“ Und: „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.“ Aussagen zum Schutz vor Gefäßverkalkungen hat die EFSA bisher nicht zugelassen.

Die anerkannte Aussage bezieht sich auf den Knochenstoffwechsel. Sie besagt, dass Vitamin K die Knochen-Eiweiße aktiviert; ein Nachweis, dass Menschen dadurch seltener brechen, steckt nicht darin. Für die Gefäße gibt es keine solche offizielle Aussage. Wer ein K2-Präparat damit bewirbt, dass es die Arterien schützt, bewegt sich außerhalb dessen, was in der EU erlaubt ist. Einen Überblick zu Wirkung und Dosierung von K1 und K2 gibt der Ratgeber des NDR.

Wann es zu einem Mangel kommt

Eine ausgewogene Mischkost deckt den Bedarf in der Regel ab. Ein echter Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen deshalb selten. Bestimmte Gruppen tragen aber ein höheres Risiko: Menschen mit chronischen Lebererkrankungen, mit Störungen der Fettverdauung, nach längerer Antibiotikaeinnahme oder mit einem streng fettarmen Speiseplan.

Ein länger anhaltender Mangel stört die Blutgerinnung. Typisch sind eine verstärkte Blutungsneigung und blaue Flecken, häufiges Nasen- oder Zahnfleischbluten und längere Blutungszeiten bei kleinen Verletzungen. Bei starkem Mangel sind auch innere Blutungen möglich.

Fehlt Vitamin K2, zeigt sich das subtiler. Ein Mangel wird mit schwächeren Knochen, mehr Gefäßverkalkung und langfristig höherem Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht. Weil der Körper einen Teil des Vitamin K im Darm selbst bildet, tritt ein isolierter K2-Mangel aber selten auf.

Den Versorgungsstand messen

Einen einfachen Vitamin-K2-Wert gibt es nicht. Gemessen wird die nutzlose Form der beiden Eiweiße im Blut. Diese Werte reagieren auf eine Ergänzung, was zeigt, dass das Vitamin ankommt. Sie zeigen aber nicht, ob ein Mensch davon profitiert.

Die üblichen Normalbereiche beschreiben, was in einer Bevölkerung häufig vorkommt, nicht was günstig ist. Wie bei anderen Laborwerten gilt: Ein Wert im Normbereich ist kein Beweis für eine gute Versorgung. Warum das so ist, steht im Beitrag Sind Deine Laborwerte wirklich normal?.

Sicherheit: Warfarin ist der kritische Punkt

Vitamin K ist gut verträglich. In den Studien wurden bis zu 720 Mikrogramm MK-7 über Jahre gegeben, ohne relevante Nebenwirkungen.

Der wichtigste Vorbehalt betrifft nicht die Menge, sondern die Kombination. Blutverdünner wie Warfarin und Phenprocoumon wirken, indem sie den Vitamin-K-Kreislauf blockieren. Zusätzliches Vitamin K hebt diese Wirkung auf. Schon rund 50 Mikrogramm MK-7 am Tag können die Gerinnung abschwächen. Wer solche Medikamente nimmt, darf K2 nicht eigenmächtig einnehmen. Auch Natto ist dann schwer einzuschätzen. Besser ist, die Zufuhr konstant zu halten und die Gerinnung überwachen zu lassen.

Auf der anderen Seite steht ein Argument, das in der Diskussion um K2 immer wieder auftaucht. Vitamin-K-Antagonisten hemmen nicht nur die Gerinnung, sondern auch die Aktivierung von Osteocalcin. Mehrere Auswertungen finden bei Menschen, die lange Cumarine wie Warfarin oder Phenprocoumon einnehmen, eine geringere Knochendichte und mehr Knochenbrüche. Daraus folgt aber nicht, dass diese Patienten K2 einnehmen sollten. Genau bei ihnen ist zusätzliches Vitamin K riskant, weil es die Wirkung des Medikaments abschwächt. Die Entscheidung gehört in ärztliche Hand, und die Zufuhr sollte möglichst konstant bleiben.

Andere Blutverdünner wie Apixaban, Rivaroxaban, Edoxaban oder Dabigatran sind nicht betroffen. Sie greifen an einer anderen Stelle an.

Für Schwangere und Stillende gilt dieselbe Empfehlung wie für andere Erwachsene. Hochdosierte K2-Präparate wurden in dieser Gruppe nicht untersucht. Neugeborene bekommen Vitamin K1 gespritzt, um eine gefährliche Blutung zu verhindern. Das ist eine andere Frage und kein Grund, im Alltag K2 zu nehmen.

Was in Präparaten steckt

Im Handel gibt es zwei Formen. MK-7 wird mithilfe von Bakterien hergestellt und ist in Dosen von 45 bis 400 Mikrogramm üblich. MK-4 wird künstlich hergestellt und meist viel höher dosiert.

Beide tun im Körper dasselbe. Weil die Dosen so unterschiedlich sind, sagt ein Vergleich der Milligrammzahlen nichts aus. Für eine Ergänzung ist MK-7 die naheliegende Form, weil sie in kleiner Dosis lange im Blut bleibt und am besten untersucht ist.

Vitamin K ist fettlöslich. Es wird besser aufgenommen, wenn man es zu einer Mahlzeit mit etwas Fett nimmt. Wichtig ist die ausgewiesene Menge pro Kapsel. Wer sich für ein Präparat entscheidet, entscheidet sich für einen plausiblen Mechanismus und einen messbaren Blutwert. Ein bewiesener Krankheitsnutzen steht noch aus.

Fazit

K2 ist keine Erfindung der Werbung. Es hilft einem Enzym, das Eiweiße in Knochen und Gefäßwänden erst nutzbar macht. Nimmt man MK-7 ein, verbessert sich der Blutwert, der die Versorgung anzeigt, und zwar zuverlässig. Das ist ein guter Beleg dafür, dass das Vitamin ankommt und wirkt.

Für die Knochen und die Gefäße gibt es vielversprechende Hinweise, die für ein abschließendes Urteil aber noch nicht reichen. Bei der Knochendichte sind die Effekte klein, bei den Brüchen ist das Bild gemischt. Bei der Gefäßverkalkung gibt es ein positives Signal bei leichter Erkrankung; bei Dialyse, Herzklappenverkalkung und Diabetes war bisher kein Nutzen zu sehen. Die Kombination mit Vitamin D ist einleuchtend, aber noch nicht bewiesen. Auch Silizium wird für die Knochen diskutiert; auch dazu fehlt eine Studie mit Knochenbrüchen als Ergebnis.

Für die meisten Menschen reicht die normale Ernährung, vor allem über Vitamin K1 aus grünem Gemüse. K2-reiche Lebensmittel wie Natto und gereifter Käse sind eine gute Ergänzung auf dem Teller und schaden nicht. Wer ein Präparat einnimmt, sollte den Grund kennen. Und wer Warfarin nimmt, klärt die Frage vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.

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