Omega-3-Fettsäuren: Wirkung, Dosierung und woran man gute Präparate erkennt

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann sie — anders als gesättigte Fettsäuren — nicht selbst herstellen und ist deshalb auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

• ALA (alpha-Linolensäure): pflanzlich, steckt in Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen und Leinöl.
• EPA (Eicosapentaensäure): maritim, vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen, Krill und Algen.
• DHA (Docosahexaensäure): maritim, ebenfalls in Fisch, Krill und Algen.

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Umwandlungsrate ist gering: Sie liegt im Durchschnitt bei 5 bis 10 %, bei Männern oft noch niedriger. Wer seinen Bedarf allein über Leinöl oder Chiasamen decken will, schafft das in der Regel nicht.

Zahlreiche Studien belegen eine positive Wirkung der marinen Fettsäuren EPA und DHA. Für ALA ist das nur in geringem Maß der Fall.

Wofür der Körper Omega-3-Fettsäuren braucht

Omega-3-Fettsäuren werden nahezu überall im Körper gebraucht:

• als Bestandteil der Zellmembranen,
• als Hauptbestandteil der Myelinscheiden, die die Nerven umhüllen,
• für die Bildung von Hormonen,
• für die Eiweißsynthese,
• für die Versorgung der Gelenke mit Gelenkschmierstoff,
• als Ausgangsstoff für entzündungshemmende Botenstoffe,
• für die Bildung körpereigener Abwehrzellen.

Was die EFSA bestätigt: die Wirkung von EPA und DHA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere Wirkungen von EPA und DHA geprüft und in das EU-Register der zugelassenen Aussagen aufgenommen.

Herzfunktion

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich ab einer Tagesaufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. Sie beeinflussen unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes und den Zellstoffwechsel.

Sehkraft

Die Zellen des menschlichen Auges enthalten besonders große Anteile an Omega-3-Fettsäuren. DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich ab einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

Gehirnfunktion

Unser Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus Fettsäuren. DHA trägt zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei, ebenfalls ab mindestens 250 mg DHA am Tag.

Schwangerschaft

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Föten und beim gestillten Säugling bei. Die positive Wirkung stellt sich bei mindestens 200 mg DHA am Tag ein — zusätzlich zu den 250 mg EPA und DHA, die für Erwachsene empfohlen sind.

Säugling nach der Geburt

DHA in der Folgenahrung trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Die positive Wirkung stellt sich bei mindestens 100 mg DHA über die Folgenahrung ein.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Das Problem der westlichen Ernährung ist ein Überwiegen der Omega-6-Fettsäuren. Sie fördern Entzündungsprozesse — was im Körper auch seine Berechtigung hat, aber nicht im Übermaß. Heute liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 meist zwischen 15:1 und 30:1. Ein günstiges Verhältnis läge bei 3:1, noch besser bei 1:1.

Der Grund liegt in der Lebensmittelindustrie: Sie verwendet reichlich billige, Omega-6-reiche Pflanzenöle. Auch das in der Tierhaltung verwendete Sojamehl enthält zu mehr als 50 % Omega-6-Fettsäuren. Wild- oder Weidetierfleisch ohne Maisfütterung ist dagegen eine Quelle günstiger Fette.

Omega-6 und Omega-3 teilen sich außerdem dieselben Enzyme. Bei hohem Omega-6-Verzehr bleibt deshalb weniger Kapazität für die Bildung von EPA und DHA aus ALA. Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure wirkt entzündungsfördernd, die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Erst ein Verhältnis unter 2,5 gilt als entzündungshemmend.

Omega-3 in der Ernährung

Die frühere Empfehlung, mehr Kaltwasserfisch zu essen, lässt sich heute nur eingeschränkt aufrechterhalten. Fische sind mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften belastet. Wer Fisch isst, sollte deshalb zu den kleineren Arten greifen: Sardinen, Hering und Makrele stehen früher in der Nahrungskette und enthalten deutlich weniger Quecksilber als Thunfisch oder Schwertfisch.

Pflanzliche Quellen liefern ALA. Viel davon steckt in Leinöl, Lein- und Chiasamen sowie Walnüssen. Da die Umwandlung in EPA und DHA gering ist, reicht das allein aber nicht.

Woran man ein hochwertiges Omega-3-Präparat erkennt

Fischöl ist empfindlich. Seine mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren leicht mit Sauerstoff, und ein Präparat kann ranzig werden, bevor das Haltbarkeitsdatum erreicht ist. Dem Öl in der Kapsel sieht man außerdem nicht an, wie sauber es ist. Diese Merkmale helfen bei der Auswahl.

Der TOTOX-Wert: wie frisch ist das Öl?

Der TOTOX-Wert (Total Oxidation Value) ist der wichtigste Frischeindikator. Er fasst zwei Messgrößen zusammen:

• die Peroxidzahl (PV) für die primären Oxidationsprodukte — den Beginn des Ranzigwerdens,
• die Anisidinzahl (AV) für die sekundären Oxidationsprodukte — die fortgeschrittene Oxidation.

Die Formel lautet: TOTOX = 2 × PV + AV.

Ein verbindlicher gesetzlicher Grenzwert existiert für Nahrungsergänzungsmittel nicht. Es gilt der freiwillige Branchenstandard der GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s):

Kennzahl	Richtwert (GOED)
Peroxidzahl (PV)	≤ 5 meq O₂/kg
Anisidinzahl (AV)	≤ 20
TOTOX	≤ 26

Für die Bewertung des TOTOX-Werts hat sich diese Stufung eingebürgert:

TOTOX	Bewertung
unter 10	sehr frisch, gering oxidiert
10 bis 26	akzeptabel, aber nicht optimal
über 26	deutlich oxidiert, über dem Branchenstandard

Bis zu einem TOTOX-Wert von 10 gilt ein Öl als gering oxidiert. Bis 26 entspricht es noch dem Branchenstandard, über 26 ist es deutlich oxidiert.

Noch strenger sind die deutschen Leitsätze für Speisefette und Speiseöle: Sie nennen für raffinierte Öle einen maximalen TOTOX-Wert von 10, für kaltgepresste Öle von 20. Steht der Wert nicht auf der Packung, kann man ihn beim Hersteller erfragen. Seriöse Anbieter legen ihre Analysen vor.

Natürliche Triglyzeridform statt Ethylester

Omega-3-Fettsäuren können in zwei Bindungsformen vorliegen:

• In der natürlichen Triglyzeridform sitzt EPA oder DHA an ein Glycerin-Gerüst gebunden, so wie im Fisch.
• In der Ethylesterform wurden die Fettsäuren für die Aufkonzentration mit Ethanol verestert.

In einer randomisierten Studie von Dyerberg und Kollegen wurde EPA und DHA aus Ethylestern schlechter aufgenommen als aus der Triglyzeridform; bei Einnahme ohne fettreiche Mahlzeit war der Unterschied am größten. Aufkonzentrieren allein macht ein Öl aber nicht minderwertig: Hochwertige Konzentrate werden nach der Destillation wieder in die Triglyzeridform zurückgeführt (rTG). Entscheidend ist, welche Form am Ende in der Kapsel steckt. Auf dem Etikett steht sie oft nicht — ein gutes Präparat benennt sie oder weist sie im Analysezertifikat aus.

Reinheit: Schwermetalle, PCB und Dioxine

Fischöl kann Schadstoffe aus dem Meer anreichern. Die EU legt deshalb Höchstgehalte für Kontaminanten in Lebensmitteln fest, unter anderem für Dioxine und für dioxinähnliche sowie nicht dioxinähnliche polychlorierte Biphenyle (PCB) (Verordnung (EU) 2023/915). Hochwertige Hersteller reinigen ihr Öl durch molekulare Destillation und prüfen jede Charge. Die Analyse sollte Quecksilber, Blei, Arsen, Cadmium, PCB und Dioxine abdecken. Eine unabhängige Untersuchung an neuseeländischem Fischöl zeigte, dass viele Produkte die empfohlenen Oxidationswerte überschritten — und dass Preis, Herkunft und Haltbarkeitsdatum kein verlässliches Qualitätsmerkmal waren.

Unabhängige Labortests

Ein guter Anhaltspunkt sind Analysen eines Labors, das nicht zum Hersteller gehört. Bekannt ist das Programm IFOS (International Fish Oil Standards), das Fischöle auf Oxidation, Schadstoffe sowie auf ihren EPA- und DHA-Gehalt prüft und mit bis zu fünf Sternen bewertet. Der Fünf-Sterne-Standard verlangt einen TOTOX-Wert unter 19,5. Wichtig ist, dass das Zertifikat öffentlich einsehbar und aktuell ist — viele Hersteller veröffentlichen die Analysen ihrer Chargen auf der Website.

Zertifizierte Herstellung in der EU

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel. In der EU dürfen sie nur von Betrieben hergestellt werden, die nach der Lebensmittelhygiene-Verordnung (EG) Nr. 852/2004 arbeiten und ein HACCP-System betreiben. Dazu kommen häufig freiwillige Zertifizierungen wie GMP, ISO 22000, IFS Food oder FSSC 22000. Sie sind kein amtliches Gütesiegel, aber ein Nachweis, dass der Betrieb regelmäßig geprüft wird. Achte außerdem auf eine in der EU ansässige verantwortliche Person und eine vollständige Kennzeichnung in deutscher Sprache. Herstellung außerhalb der EU lässt sich schwerer nachvollziehen.

Unnötige Zusätze vermeiden

Das Etikett verrät, was außer Öl noch in der Kapsel steckt. Vermeidbar sind:

• Farbstoffe, etwa Titandioxid (E 171) — in der EU seit 2022 nicht mehr als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen,
• künstliche Aromen und Süßungsmittel,
• Füll- und Trennstoffe wie Magnesiumstearat, die vor allem die Produktion erleichtern,
• Konservierungsstoffe.

Sinnvoll sind dagegen Antioxidantien, die das empfindliche Öl vor Oxidation schützen: Vitamin E (Tocopherole), Rosmarinextrakt, Ascorbylpalmitat oder polyphenolreiches Olivenöl. Sie stehen auf dem Etikett, weil sie etwas für die Frische tun — nicht, um einen Mangel zu verbergen.

Vegane Alternative: Algenöl

Nicht der Fisch stellt die Omega-3-Fettsäuren her, sondern die Alge: Fische nehmen sie über ihre Nahrung auf und speichern sie. Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. liefert DHA und EPA deshalb direkt, ohne Fisch. Es ist rein pflanzlich, wird in geschlossenen Fermentern kultiviert und ist dadurch von vornherein kaum mit Schwermetallen oder Mikroplastik belastet. Frisches Algenöl hat oft einen sehr niedrigen TOTOX-Wert und schmeckt neutral. Ein Hinweis zur Dosierung: Algenöl enthält von Natur aus mehr DHA als EPA — achte darauf, dass das Produkt beide Fettsäuren liefert.

Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde Darmflora

Im September 2017 erschien in der Fachzeitschrift Scientific Reports eine Studie, die zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren die Diversität der Darmflora fördern: Die Zahl unterschiedlicher Bakterienstämme im Darm nimmt zu. Dr. Cristina Menni vom King's College London: „Wir entdeckten außerdem, dass mit steigendem Omega-3-Verzehr besonders die Zahl jener Bakterien zunahm, die Entzündungen eindämmen und beim Abbau von Übergewicht helfen können."

Omega-3-Fettsäuren schützen vor Thrombosen

Die auf 16 Jahre angelegte norwegische Tromsø-Studie (2014) konnte nachweisen, dass das Risiko für eine venöse Thrombose durch Omega-3-Fettsäuren gesenkt wird. Eine ausreichende Versorgung unterstützt die Venen und hält sie elastisch und regenerationsfähig.

Teilnehmer mit hohem Omega-3-Verzehr hatten ein um 22 % niedrigeres Risiko, eine venöse Thromboembolie zu entwickeln. Die zusätzliche Einnahme von Fischöl-Kapseln konnte das Risiko sogar um 48 % senken.

Welche Fette auf den Teller gehören

1. Nutze weniger Keimöle wie Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Besser sind Olivenöl, Lein- und Nussöle. Butter aus Weidemilch ist nicht nur ein Genuss, sondern auch in Ordnung. Meide Fleisch aus Massentierhaltung. Raffinierte Öle können durch den Herstellungsprozess Transfette enthalten; Raps- und Walnussöl schnitten in Analysen mit 3,6 % bis 3,9 % vergleichsweise hoch ab. Wähle deshalb native oder kaltgepresste Öle. Zum Braten eignen sich Kokosöl, Butterschmalz oder Ghee. Margarine gehört nicht auf den Speiseplan.
2. Reduziere den Zuckerkonsum und senke Deinen Insulinspiegel. Ein niedriger Insulinspiegel verhindert die Bildung von Arachidonsäure aus der Vorstufe DGLA und einen Anstieg von Triglyzeriden und LDL im Blut.
3. Kurkuma kann die Bildung von Arachidonsäure und damit entzündungsfördernde Prostaglandine vom Typ 2 hemmen.

Selbsttests für zuhause

Es gibt medizinische Selbsttests für zuhause, mit denen sich der Omega-3-Index bestimmen lässt — meist über einen Tropfen Blut, der auf ein Trägerpapier getrocknet und an ein Labor geschickt wird. Ein solcher Test kann zeigen, ob überhaupt ein Ergänzungsbedarf besteht, statt blind zu supplementieren.

Wichtig ist, woher der Test stammt. Anbieter, die selbst Omega-3-Produkte verkaufen, haben ein Interesse daran, dass das Ergebnis einen Bedarf zeigt. Besser ist ein Test von einem unabhängigen Anbieter oder Labor, das keine eigenen Präparate vertreibt.

Fazit

EPA und DHA sind die wirksamen Omega-3-Fettsäuren, und die EFSA bestätigt ihre Rolle für Herz, Gehirn, Sehkraft sowie die Entwicklung des Kindes. Der Körper kann die pflanzliche ALA nur zu einem kleinen Teil in sie umwandeln, deshalb ist die Zufuhr über Fisch oder Algenöl entscheidend. Dabei zählt nicht nur die Menge, sondern auch das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren.

Wer ein Präparat wählt, schaut auf vier Dinge: einen niedrigen TOTOX-Wert, die natürliche Triglyzeridform, unabhängige Schadstoffanalysen und eine nachvollziehbare Herstellung in der EU. Ein überflüssiger Farb- oder Aromastoff auf dem Etikett ist kein Qualitätsmerkmal. Vegane Alternativen wie Algenöl liefern DHA und EPA ohne Fisch und sind besonders frisch.

Quellen

• Europäische Kommission, EU Register of nutrition and health claims made on foods — zugelassene Aussagen zu EPA und DHA nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012
• GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s), Voluntary Monograph on Omega-3 products — Richtwerte für Peroxidzahl, Anisidinzahl und TOTOX
• Deutsche Lebensmittelbuch-Kommission, Leitsätze für Speisefette und Speiseöle — TOTOX-Werte für raffinierte und kaltgepresste Öle sowie zur Peroxidzahl
• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB, Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2010;83(3):137–141 — Aufnahme von Ethylestern und Triglyzeriden
• Albert BB, Derraik JGB, Cameron-Smith D et al., Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA, Scientific Reports 2015;5:7928 — Oxidationswerte und EPA-/DHA-Gehalt handelsüblicher Fischöle
• Menni C, Zierer J, Pallister T et al., Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women, Scientific Reports 2017;7:11079 — Omega-3 und Diversität der Darmflora
• Hansen-Krone IJ, Enga KF, Sudduth-Klinger JM et al., High Fish plus Fish Oil Intake Is Associated with Slightly Reduced Risk of Venous Thromboembolism: The Tromsø Study, Journal of Nutrition 2014;144(6):861–867 — Fisch, Fischöl und venöse Thromboembolie
• Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln, EUR-Lex — Höchstgehalte für Dioxine und PCB
• Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates über Nahrungsergänzungsmittel, EUR-Lex
• Verordnung (EG) Nr. 852/2004 des Europäischen Parlaments und des Rates über Lebensmittelhygiene, EUR-Lex — HACCP-Pflicht
• IFOS (International Fish Oil Standards) von Nutrasource — unabhängige Prüfung von Fischölen auf Oxidation, Schadstoffe und EPA-/DHA-Gehalt