Magnesium: Welche Verbindung wofür — und wem es hilft

Kaum ein Mineralstoff wird für so viele Beschwerden empfohlen wie Magnesium: gegen Wadenkrämpfe, Stress und schlechten Schlaf, für Sportler, für Diabetiker, für das Herz. Wer dann vor dem Regal steht, findet nicht einfach „Magnesium“, sondern Citrat, Oxid, Bisglycinat, Threonat und ein Dutzend weiterer Namen, jeweils mit eigenen Anwendungsgebieten.

Dieser Beitrag sortiert das: wofür der Körper Magnesium braucht, wer besonders davon profitiert, was die verschiedenen Verbindungen unterscheidet und bei welchen Beschwerden und Erkrankungen Magnesium helfen kann.

Wofür der Körper Magnesium braucht

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 24 g Magnesium. Gut die Hälfte davon steckt in den Knochen, gut ein Viertel in den Muskeln, knapp ein Fünftel in den übrigen Geweben. Im Blutserum befinden sich nur 0,3 %.

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Die wichtigste Rolle spielt es als Partner von ATP, dem Energieträger der Zellen: In der Zelle liegt ATP an Magnesium gebunden vor. Ohne Magnesium laufen deshalb viele Vorgänge nicht, die Energie brauchen, von der Muskelarbeit bis zum Aufbau von Eiweiß und Erbsubstanz.

Magnesium trägt unter anderem bei zu

• einer normalen Muskelfunktion,
• einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche,
• einem normalen Energiestoffwechsel und der Verringerung von Müdigkeit,
• dem Erhalt normaler Knochen und Zähne.

Außerdem braucht der Körper Magnesium für einen regelmäßigen Herzschlag.

Wie viel man braucht und wo es drinsteckt

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als angemessene Zufuhr für Männer 350 mg und für Frauen 300 mg Magnesium am Tag. Für Schwangere und Stillende gilt ebenfalls 300 mg.

Besonders viel Magnesium enthalten Samen, Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte:

Lebensmittel	Magnesium je 100 g
Kürbiskerne, getrocknet	592 mg
Sonnenblumenkerne	325 mg
Cashewkerne	292 mg
Mandeln	270 mg
Zartbitterschokolade, 70–85 % Kakao	228 mg
Haferflocken	138 mg
Spinat, gekocht	87 mg
Vollkornbrot	75 mg
Kichererbsen, gekocht	48 mg
Linsen, gekocht	36 mg
Banane	27 mg

Eine Handvoll Kürbiskerne von 30 g liefert damit rund 180 mg. Auch Mineralwasser kann einen guten Beitrag leisten: Als „magnesiumhaltig“ darf es sich nur nennen, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält.

Wer von Magnesium profitiert

Mehr Magnesium brauchen vor allem Menschen, die mehr davon verbrauchen oder verlieren oder es schlechter aufnehmen.

Sportler und körperlich aktive Menschen

Die Muskeln brauchen Magnesium, um sich anzuspannen und wieder zu entspannen, und für die Energie, die sie dabei verbrauchen. Anstrengender Sport kann den Bedarf um 10 bis 20 % erhöhen. Über den Schweiß geht dabei vor allem Natrium verloren, Magnesium nur in kleinen Mengen.

Eine gute Versorgung unterstützt die normale Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel. Wer viel trainiert und dabei wenig magnesiumreiche Lebensmittel isst, kann von einem Präparat profitieren.

Menschen unter Stress und mit Schlafproblemen

Magnesium ist an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem beteiligt und trägt zu einer normalen Funktion von Nerven und Psyche bei. Unter akutem Stress, zum Beispiel bei Lärm, scheidet der Körper vermehrt Magnesium über den Urin aus. Magnesium kann schlaffördernd wirken.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten

• Typ-2-Diabetes: Menschen mit Typ-2-Diabetes haben häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel. Ein hoher Blutzucker schwemmt über den Urin mehr Magnesium aus. Eine gute Magnesiumversorgung kann die Insulinsensitivität verbessern.
• Darmerkrankungen: Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie, Darmoperationen und chronischer Durchfall können die Aufnahme stören.
• Säureblocker über längere Zeit: Die sogenannten Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumspiegel senken, vor allem wenn sie länger als ein Jahr eingenommen werden.
• Entwässerungsmittel, vor allem aus der Gruppe der Thiazide, sowie einige weitere Medikamente, etwa bestimmte Chemotherapien, Mittel gegen Abstoßung nach einer Transplantation und einige Antibiotika.
• Alkohol: Wer über lange Zeit viel Alkohol trinkt, entwickelt häufiger einen Magnesiummangel.

Ältere Menschen

Ältere Menschen essen oft weniger Magnesium, nehmen es im Darm schlechter auf und verlieren mehr über die Nieren.

Einen Mangel erkennen

Ein ausgeprägter Magnesiummangel zeigt sich vor allem an Nerven und Muskeln: Muskelzittern, Muskelzucken und Krämpfe bis hin zur Tetanie, einer Verkrampfung von Händen und Füßen. Dazu können Herzrhythmusstörungen, Unruhe und depressive Verstimmung kommen, bei schwerem Mangel auch Krampfanfälle. Oft sinken gleichzeitig Kalium und Calcium im Blut. Ein Kaliummangel lässt sich dann erst ausgleichen, wenn der Magnesiummangel behoben ist. Ein leichter Mangel verursacht dagegen häufig keine Beschwerden.

Der übliche Bluttest misst das Magnesium im Serum. Dort befinden sich aber nur 0,3 % des Magnesiums im Körper. Ein normaler Wert schließt einen Mangel deshalb nicht aus. Mehr Aufschluss kann die Magnesiumausscheidung im 24-Stunden-Urin geben. Einen Verdacht auf einen Mangel sollte man ärztlich abklären lassen.

Magnesiumverbindungen: Was sie unterscheidet

Auf der Packung steht „Magnesium“, doch reines Magnesium ist ein Metall und lässt sich nicht einnehmen. In jeder Tablette, jedem Pulver und jedem Lebensmittel ist Magnesium deshalb an einen Partner gebunden, so wie Natrium im Kochsalz an Chlorid. Chemisch sind das Salze. Im Magen und Darm löst sich die Verbindung, der Körper nimmt das Magnesium auf, und der Partner geht seinen eigenen Weg.

Dieser Partner ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und allen anderen Namen. Er bestimmt:

1. Wie viel Magnesium in der Verbindung steckt. Bei Magnesiumoxid ist der Partner klein, 60 % des Gewichts sind Magnesium. Bei Magnesiumorotat ist er groß, dort sind es nur 7 %. Für 100 mg Magnesium braucht es rechnerisch 0,17 g Oxid, aber 1,5 g Orotat. Auf dem Etikett zählt deshalb die Menge Magnesium, nicht die Menge der Verbindung.
2. Wie gut sich die Verbindung löst und aufgenommen wird. Magnesium gelangt nur ins Blut, wenn es sich vorher im Magen und Darm gelöst hat. Magnesiumoxid löst sich in Wasser praktisch nicht, Magnesiumcitrat dagegen gut.
3. Wie stark sie abführt. Magnesium, das nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm und bindet dort Wasser. Der Stuhl wird weicher, bei höheren Dosen kommt es zu Durchfall. Am stärksten wirkt Magnesiumsulfat, weil auch sein Partner Sulfat Wasser im Darm hält.
4. Wofür die Verbindung eingesetzt wird.

Organische Magnesiumverbindungen

Organische Verbindungen sind an eine organische Säure oder eine Aminosäure gebunden. Die meisten lösen sich gut in Wasser und werden gut aufgenommen.

• Magnesiumcitrat (Partner: Zitronensäure)
  • Anwendung: allgemeine Magnesiumversorgung, Vorbeugung von Migräne, in höherer Dosis bei Verstopfung
  • Besonderheit: löst sich gut und wird gut aufgenommen, wirkt in höheren Dosen abführend
• Magnesiumbisglycinat (Partner: zwei Moleküle der Aminosäure Glycin)
  • Anwendung: Entspannung und Schlaf
  • Besonderheit: gilt als besonders magenfreundlich
• Magnesiummalat (Partner: Äpfelsäure)
  • Anwendung: Energiestoffwechsel und Müdigkeit
  • Besonderheit: Äpfelsäure ist selbst ein Zwischenprodukt der Energiegewinnung in den Zellen
• Magnesiumaspartat, Magnesiumlactat und Magnesiumgluconat (Partner: die Aminosäure Asparaginsäure, Milchsäure und Gluconsäure, die aus Traubenzucker entsteht)
  • Anwendung: allgemeine Magnesiumversorgung
  • Besonderheit: gut löslich
• Magnesiumtaurat (Partner: die Aminosäure Taurin)
  • Anwendung: wird vor allem für Herz und Blutdruck angeboten
• Magnesium-L-threonat (Partner: Threonsäure, ein Abbauprodukt von Vitamin C)
  • Anwendung: wird für Gedächtnis und Konzentration angeboten
  • Besonderheit: enthält mit rund 8 % wenig Magnesium, 1 g liefert etwa 80 mg
• Magnesiumorotat (Partner: Orotsäure, ein Zwischenprodukt beim Aufbau der Erbsubstanz)
  • Anwendung: wird für das Herz angeboten
  • Besonderheit: enthält nur 7 % Magnesium. Hoch dosiert nimmt man viel Orotsäure mit auf, deren Sicherheit in diesen Mengen nicht geklärt ist. Orotat sollte deshalb nicht hoch dosiert werden.

Anorganische Magnesiumverbindungen

Anorganische Verbindungen sind an mineralische Partner wie Sauerstoff, Chlorid oder Sulfat gebunden. Sie enthalten oft viel Magnesium, lösen sich aber zum Teil schlecht.

• Magnesiumoxid (Partner: Sauerstoff)
  • Anwendung: Verstopfung
  • Besonderheit: sehr hoher Magnesiumanteil, kleine Tabletten, wird aber schlechter aufgenommen und wirkt deshalb eher abführend
• Magnesiumhydroxid und Magnesiumcarbonat (Partner: Hydroxid und Kohlensäure)
  • Anwendung: Sodbrennen, Magnesiumhydroxid auch bei Verstopfung
  • Besonderheit: binden Magensäure
• Magnesiumsulfat (Bittersalz, Partner: Sulfat)
  • Anwendung: Verstopfung
  • Besonderheit: das am stärksten abführende Magnesiumsalz, in der Klinik auch als Infusion
• Magnesiumchlorid (Partner: Chlorid wie im Kochsalz)
  • Anwendung: allgemeine Magnesiumversorgung, als „Magnesiumöl“ zum Auftragen auf die Haut
  • Besonderheit: löst sich gut und wird gut aufgenommen. Ob Magnesium über die Haut in nennenswerter Menge in den Körper gelangt, ist nicht geklärt.

Welche Verbindung wofür?

Wofür	Geeignete Verbindungen
Allgemeine Versorgung, Magnesiummangel	Citrat, Chlorid, Aspartat, Lactat, Bisglycinat
Entspannung und Schlaf	Bisglycinat
Empfindlicher Magen	Bisglycinat, Tagesmenge auf mehrere kleine Portionen verteilen
Verstopfung	Citrat in höherer Dosis, Oxid, Hydroxid, Sulfat
Sodbrennen	Hydroxid, Carbonat
Vorbeugung von Migräne	Citrat, nach ärztlicher Rücksprache

Bei welchen Beschwerden und Erkrankungen Magnesium helfen kann

• Verstopfung: Magnesium, das der Darm nicht aufnimmt, bindet dort Wasser und macht den Stuhl weicher. Deshalb kann Magnesium bei Verstopfung helfen, etwa als Magnesiumcitrat in höherer Dosis, als Magnesiumoxid oder als Bittersalz. Wer über längere Zeit hohe Dosen nimmt, besonders im höheren Alter, sollte den Magnesiumwert im Blut ärztlich kontrollieren lassen. Eine anhaltende Verstopfung sollte ärztlich abgeklärt werden.
• Migräne: Regelmäßig eingenommen, kann Magnesium helfen, Migräneattacken vorzubeugen. Die deutsche Leitlinie nennt es als Möglichkeit, vor allem für Menschen, die kein Migränemedikament nehmen möchten. Die dafür eingesetzten Dosen von bis zu 600 mg am Tag liegen über der Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel und gehören deshalb in ärztliche Begleitung. In der Schwangerschaft gelten 300 mg täglich als vertretbar.
• Bluthochdruck: Magnesium kann einen erhöhten Blutdruck leicht senken. Blutdrucksenkende Medikamente ersetzt es nicht.
• Typ-2-Diabetes: Magnesium kann die Insulinsensitivität verbessern und den Nüchternblutzucker leicht senken.
• Schlafprobleme: Magnesium kann schlaffördernd wirken.
• Muskelkrämpfe: Gehen Krämpfe auf einen Magnesiummangel zurück, hilft es, den Mangel auszugleichen. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen im Alter ohne Mangel bringt Magnesium dagegen meist keine Besserung.

In der Klinik

Als Infusion gehört Magnesium fest zur Klinik- und Notfallmedizin:

• bei Präeklampsie, einer Schwangerschaftserkrankung mit hohem Blutdruck, um Krampfanfälle zu verhindern,
• bei drohender Frühgeburt zum Schutz des kindlichen Gehirns,
• beim schweren Asthmaanfall,
• bei Torsade de pointes, einer lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörung.

Worauf man bei der Einnahme achten sollte

Durchfall: Die typische Nebenwirkung von zu viel Magnesium ist Durchfall. Aus Nahrungsergänzungsmitteln gelten bis zu 250 mg Magnesium am Tag als unbedenklich, zusätzlich zur Nahrung. Am besten verteilt man die Menge auf zwei Portionen.

Nieren: Überschüssiges Magnesium scheiden die Nieren aus. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vor der Einnahme ärztlich Rücksprache halten.

Medikamente: Magnesium kann die Aufnahme einiger Medikamente verringern, zum Beispiel bestimmter Antibiotika, von Mitteln gegen Osteoporose und von Schilddrüsenhormonen. Wer solche Medikamente nimmt, sollte ärztlich klären, mit welchem zeitlichen Abstand Magnesium eingenommen werden kann.

Fazit

Magnesium ist an einer Vielzahl von Vorgängen im Körper beteiligt, von der Muskelarbeit bis zur Reizweiterleitung in den Nerven. Die beste Grundlage ist eine Ernährung mit Nüssen, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und magnesiumreichem Mineralwasser. Mehr brauchen vor allem Sportler, ältere Menschen, Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Darmerkrankungen und wer über lange Zeit Säureblocker oder Entwässerungsmittel einnimmt.

Bei den Verbindungen kommt es auf den Zweck an: Gut lösliche Verbindungen wie Citrat, Chlorid oder Aspartat eignen sich für die allgemeine Versorgung, Bisglycinat gilt als besonders magenfreundlich, und bei Verstopfung helfen Citrat in höherer Dosis, Oxid oder Bittersalz. Magnesium kann schlaffördernd wirken, die Insulinsensitivität verbessern, einen erhöhten Blutdruck leicht senken und Migräneattacken vorbeugen.

Zu viel Magnesium kann Durchfall verursachen. Wer eine Nierenerkrankung hat oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme ärztlich Rücksprache halten.

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