Darmgesundheit - weit mehr als nur eine gute Verdauung

“Gesundheit beginnt im Darm”, ist ein bekanntes Sprichwort. Inzwischen weiß nahezu jeder, dass unsere Darmgesundheit an unser Mikrobiom gekoppelt ist.
Eine gestörte Darmflora (Mikrobiom) kann Ursache mannigfaltiger Erkrankungen sein.

Der Darm ist unser größtes Trennungsorgan zur Außenwelt und damit nimmt er eine zentrale Rolle in der Entgiftung ein. Nur ein gesunder Darm kann dieser Aufgabe vollends nachkommen.

Das Gleichgewicht unserer ca. 100 Billionen “Untermieter” kann allerdings leicht gestört werden. In der heutigen Zeit dürften insbesondere zunehmende Stress-Belastungen, Medikamente, als auch industriell verarbeitete Lebensmittel schuld an einem Ungleichgewicht sein.

In Deutschland leiden inzwischen mehr als 400.000 Menschen an einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung und jeder Zweite von uns muss damit rechnen, im Laufe seines Lebens an einer Darmerkrankung zu erkranken.

Die Aufgaben des Darms

1. Entgiftung
2. Stimulierung der Grundaktivität des Immunsystems
3. Energieversorgung durch Resorption
4. Regulierung des Wasser-, Mineralien- und Spurenelement-Haushalts
5. Bildung von Hormonen und Vitaminen

Folgen eines gestörten Darm-Mikrobioms

Neben direkten Erkrankungen des Darms, begünstigt eine Fehlbesiedlung zahlreiche weitere Erkrankungen. Insbesondere Hauterkrankungen und auch entzündliche Erkrankungen werden z. B. durch einen gestörten Darm unterhalten. Bei folgenden Symptomen / Erkrankungen solltest Du auch an eine Fehlbesiedlung denken und diese ausgleichen:

• Chronische Verdauungsprobleme (Blähungen, Durchfall, Verstopfung)
• chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa)
• Histaminintoleranz
• unreiner Haut, Akne
• chronischer Müdigkeit, Erschöpfung, depressiven Verstimmungen
• ständige Kopfschmerzen, Migräne
• Rheuma, Gelenksbeschwerden
• rezidivierenden Infektionen / Erkältungen
• Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Übergewicht, welches auf diätetische Maßnahmen nur unzureichend anspricht
• Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ II
• Fettleber
• Krebserkrankungen

Länger anhaltende Dysbiosen können zum sogenannten löchrigen Darm, dem Leaky Gut, führen. Hier werden die Verbindungsstellen der Darmschleimhautzellen (Tight Junctions) zerstört und Gifte, Mikroorganismen und Co können den Körper überfluten, da die Barrierefunktion gestört ist.

Wann ist unser Darm-Mikrobiom gestört?

Es gibt vorteilhafte und weniger vorteilhafte Bakterien, die unseren Darm besiedeln. Zudem gibt es auch unter den vorteilhaften Bakterien (Probiotika) zahlreiche verschiedene Stämme. Interessant zu wissen ist auch, dass Urvölker eine wesentlich größere Vielfalt an Bakterienstämmen aufweisen als der „Industriemensch“.

Im Vergleich zu Urvölkern, die mit noch durchschnittlich 500 verschiedenen Stämmen aufwarten, ist das Mikrobiom des Industriemenschen auf nahezu die Hälfte geschrumpft. Untersuchungen konnten zeigen, dass eine hohe Vielfalt an Bakterienstämmen durchaus mit Gesundheit korreliert. Eine gesunde Ernährung sollte also darauf abzielen möglichst viele gute Bakterienstämme anzuzüchten. Diese Probiotika ernähren sich von Ballaststoffen (= Präbiotika).

Schädigenden Einfluss auf unser Mikrobiom nehmen vor allem industriell verarbeitete Lebensmittel, Medikamente, Alkohol, Stress und auch Lebensmittel, die wir oft als sehr gesund einschätzen (s. u.).

Jeder Mensch hat ein individuelles Mikrobiom

Lactobazillen, Bifidobakterien, Firmicuten, Clostridien, Prevotella und E. coli – sie alle finden sich in unterschiedlichen Zusammensetzungen im menschlichen Darm, da sie durch Ernährung und Lebensstil beeinflusst werden.

Um die eigene Darmflora zu optimieren hilft langfristig nur eine sinnhafte Ernährungsumstellung. Kurzfristig kann mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden.

Überlebenswichtige Symbiose

Der Mensch wäre ohne die Darmbakterien überhaupt nicht überlebensfähig. Wir profitieren von den Stoffwechselprodukten der Bakterien, die zum einen eine Schutzschicht für unsere Darmzellen bilden, zum anderen jedoch auch wichtige Funktionen im Stoffwechsel, Immun- und Nervensystem übernehmen.

Gesunde Lebensmittel für gute Darm-Bakterien

Probiotika lieben Gemüse und Obst, da diese sehr viele Ballaststoffe enthalten. Sorten, die besonders viel Inulin enthalten, sind besonders gesund: Chicorée, Spargel, Pastinaken, Schwarzwurzel, Artischocken, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch.

Resistente Stärke fördert die Darmflora ebenfalls. Abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, grünes Blattgemüse, Kohl, Beeren und Nüsse unterstützen somit ebenfalls ein gesundes Mikrobiom.

Fermentierte Lebensmittel bereichern Dein Mikrobiom ebenfalls.

Je abwechslungsreicher Du Deine Ernährung gestaltest, desto besser.

Vorsicht Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten zwar ebenfalls viele Ballaststoffe, jedoch ist bei diesen der relativ hohe Anteil an Anti-Nährstoffen zu berücksichtigen. Mit der richtigen Vorbereitung kannst Du diese Lebensmittel jedoch trotzdem für eine gesunde Ernährung nutzen. Durch Vorkeimen oder Fermentieren werden viele dieser schädlichen Substanzen abgebaut.

Vollkornprodukte enthalten zudem Gluten, welches direkt die Darmschleimhaut schädigen kann.

Nachtschattengewächse

Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Auberginen und Chili zählen zu den essbaren Vertretern, der ansonsten als giftig geltenden Nachtschattengewächse.

In unserer Ernährung haben sie meist den Rang von Grundnahrungsmitteln und sind aus der Küche kaum wegzudenken. Sie enthalten jedoch Alkaloide, die als Auslöser für Entzündungen gelten. Das bekannteste Alkaloid ist sicherlich das Solanin aus Kartoffeln und Auberginen.

Solanin hemmt die Cholinesterase, durch welche Reizimpulse zwischen den Nervenzellen abklingen und bereits geringe Mengen an Solanin schädigen die Darmschleimhaut.

Ein weiteres Alkaloid sämtlicher Nachtschattengewächse ist Nikotin, welches Suchtpotenzial besitzt. Vielleicht essen wir deswegen so viele Nachtschattengewächse.

Des Weiteren enthalten Nachtschattengewächse Lektine. Lektine sind die natürlichen Abwehrstoffe und Antikörper der Pflanzen. Diese können ebenfalls direkt die Darmschleimhaut angreifen und so chronische Erkrankungen unterhalten. Insbesondere Autoimmun-Patienten sollten diesen Zusammenhang kennen.

Lektine finden sich jedoch auch in Obst und Gemüse, Getreide und tierischen Lebensmitteln. Auch unsere menschlichen eigenen Antikörper sind letztendlich Lektine. Bei diesen müssen wir also etwas unterscheiden.

Darmsanierung - wie korrekt durchführen?

Solltest Du Dich für eine Darmsanierung entscheiden, so gibt es verschiedene Möglichkeiten und Intensitätsgrade. Im Alleingang solltest Du diese nur machen, wenn Du relativ fit und belastbar bist.

Bei vielen Darmsanierungen kommen auch toxinbindende Substanzen wie Zeolith, Bentonit oder Aktivkohle zum Einsatz. Beachte hierbei, dass diese Stoffe nicht nur Gifte, sondern u. U. auch Medikamente binden und damit zur Ausscheidung bringen können. Halte einen Sicherheitsabstand von 2 Stunden zu einer Medikamenteneinnahme unbedingt ein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mind. 30 ml / kg Körpergewicht ist wichtig.

Flohsamenschalenpulver wirken als Schleimstoffdrogen. Er bildet einen Schleim, unter welchem sich die angeschlagene Darmschleimhaut regenerieren kann. Gleichzeitig wird die Darmwand jedoch auch durch die feinen Partikel gereinigt und Ablagerungen werden über den Stuhl ausgeschieden.

Bei Zeolith- und Bentonit-Produkten achte darauf, dass die Partikelgröße sicherheitshalber nicht im Nanobereich liegt. Außerdem sollten die Produkte als „Medizinprodukt“ deklariert sein.

Unterstützend kommen Probiotika in Frage, Basis sollte jedoch immer eine natürliche, ballaststoffreiche Ernährung sein und besonders gut sind in diesem Zusammenhang auch fermentierte Lebensmittel. Hiermit meine ich nicht die probiotischen Joghurts aus dem Discounter, sondern möglichst selbst fermentierte Gemüse, wie Sauerkraut, oder selbst hergestellte Joghurts und Co.

PS: Eine Giftbindung im Darm entlastet ebenfalls Deine Leber! Da Darm und Leber eng miteinander verbunden sind, macht eine gleichzeitige Leber- und Darmentgiftung Sinn. Deine Ernährung sollte „clean“ (also biologisch, keine industriell gefertigten Produkte) sein und meide Gluten, sowie oben erklärte Alkaloide.

Die Darm-Hirn-Achse

Der Darm ist kein reines Verdauungsorgan. Zwischen ihm und dem Gehirn läuft ein ständiger Austausch — die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Sie erklärt, warum sich Stress auf den Bauch schlägt und warum eine gestörte Darmflora mit Stimmung, Schlaf und Konzentration zusammenhängen kann.

Wie Darm und Gehirn kommunizieren

Für den Austausch gibt es mehrere Wege, die parallel laufen:

• Nervus vagus. Der zehnte Hirnnerv verbindet Bauch und Kopf direkt. Etwa 80 bis 90 Prozent seiner Fasern leiten Informationen vom Darm zum Gehirn, nicht umgekehrt — der Bauch meldet dem Kopf also mehr, als der Kopf dem Bauch befiehlt.
• Enterisches Nervensystem. Das „Bauchhirn“ durchzieht die Darmwand mit mehreren hundert Millionen Nervenzellen und arbeitet weitgehend eigenständig.
• Immunsystem. Ein großer Teil der Immunzellen sitzt im Darm. Entzündungsbotenstoffe aus der Darmwand können über das Blut bis ins Gehirn wirken.
• Stoffwechselprodukte der Bakterien. Ballaststoffe werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren vergoren, vor allem Butyrat, Propionat und Acetat. Sie ernähren die Darmschleimhaut, dämpfen Entzündungen und wirken auf die Blut-Hirn-Schranke.
• Stressachse. Chronischer Stress erhöht die Cortisol-Ausschüttung, verändert die Zusammensetzung der Darmflora und macht die Darmwand durchlässiger. Umgekehrt kann der Zustand der Darmflora den Stresshaushalt beeinflussen.

Der Darm ist außerdem der wichtigste Bildungsort von Serotonin — rund 90 Prozent entstehen hier, allerdings in den enterochromaffinen Zellen der Darmschleimhaut und nicht durch die Bakterien selbst. Die Bakterien beeinflussen dafür den Tryptophan-Stoffwechsel, aus dem Serotonin und das entzündungsfördernde Kynurenin hervorgehen. Der alte Satz, das Mikrobiom „produziere“ unsere Glückshormone, ist deshalb zu einfach.

Wie belastbar ist das?

Am deutlichsten ist die Achse im Tierversuch belegt. Keimfreie Mäuse verhalten sich anders als Tiere mit normaler Darmflora; wird ihnen die Darmflora depressiver Menschen übertragen, zeigen sie depressives Verhalten. Ein einzelner Lactobacillus-Stamm dämpfte bei Mäusen Angst- und Depressionsverhalten — der Effekt verschwand, sobald der Vagusnerv durchtrennt war. Das belegt einen Weg, nicht dessen Übertragbarkeit auf den Menschen.

Beim Menschen ist die Beweislage dünner. Eine große Kohortenstudie mit über tausend Teilnehmern fand Bakteriengattungen wie Coprococcus und Dialister, die mit höherer Lebensqualität einhergingen und bei Depression seltener vorkamen — auch nach Herausrechnen der Antidepressiva. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache. Interventionsstudien mit Probiotika zeigen bislang kleine und uneinheitliche Effekte auf Angst und Stimmung.

Was das für die Praxis bedeutet

Darm und Gehirn können sich gegenseitig hochschaukeln — der löchrige Darm ist dabei ein mögliches Bindeglied, weil er Stresshormone und Entzündungssignale durchlässt. Wer seine Darmflora pflegt, arbeitet deshalb auch am Nervensystem: ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Kost, fermentierte Lebensmittel und die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen. Stressmanagement, ausreichend Schlaf und Bewegung wirken in die Gegenrichtung.

Das ersetzt keine ärztliche Behandlung von Depressionen, Angst- oder Schlafstörungen. Es ist ein Baustein, der die Grundlage mitverbessert, auf der solche Beschwerden entstehen können.

Weitere Quellen:

• Dr. Gregor Reid et al., “Randomized Open-Label Pilot Study of the Influence of Probiotics and the Gut Microbiome on Toxic Metal Levels in Tanzanian Pregnant Women and School Children”,mBio, Oktober 2014, (“Randomisierte offene Studie zum Einfluss von Probiotika und dem Darmmikrobiom auf den Spiegel giftiger Schwermetalle bei tansanischen Schwangeren und Schulkindern”)
• Qixiao Zhai, Fengwei Tian, Jianxin Zhao, Hao Zhang, Arjan Narbad and Wei Chen.Oral administration of probiotics inhibits heavy metal cadmium absorption by protecting intestinal barrier. Applied and Environmental Microbiology, 2016, (Orale Einnahme von Probiotika hemmt die Resorption des Schwermetalls Cadmium durch Schutz der Darmbarriere)
• Julio Plaza-Diaz et al., “Effects of Lactobacillus paracasei CNCM I-4034, Bifidobacterium breve CNCM I-4035 and Lactobacillus rhamnosus CNCM I-4036 on Hepatic Steatosis in Zucker Rats.”,PLoS ONE, Juli 2014, (“Auswirkungen von Lactobacillus paracasei CNCM I-4034, Bifidobacterium breve CNCM I-4035 und Lactobacillus rhamnosus CNCM I-4036 auf hepatische Steatose bei Zucker-Ratten”)
• Frank Hu et al., “Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis.”,BMC Medicine, November 2014, (“Konsum von Milchprodukten und Diabetes Typ 2-Risiko: drei Kohortenstudien an US-amerikanischen Erwachsenen und eine aktualisierte Meta-Analyse”)
• Pedersen O et al.,Human gut microbes impact host serum metabolome and insulin sensitivity.Nature, 2016, (Menschliche Darmbakterien beeinflussen Gesamtstoffwechsel des Menschen und Insulinsensitivität)
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• Fassa P, Discover an Effective, Easy, and Inexpensive Heavy Metal Detox Agent, Natural Society, 09. August 2013, (Entdecken Sie ein wirksames, einfaches und kostengünstiges Schwermetall-Ausleitungsagens)
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• Zheng P et al., “Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host's metabolism”, Molecular Psychiatry, 2016, (Umbau der Darmflora löst über den Stoffwechsel des Wirts depressives Verhalten aus — Tierversuch)