VERA VON PETZINGER

HOLISTISCHE
MEDIZIN

Wie sieht gesunde Ernährung aus?

Die schlechte Nachricht vorweg: Die eine Ernährungsform für jeden Menschen gibt es nicht. 

Einfluss auf die am besten geeignetste Ernährungsform haben Abstammung, Lebensraum, Erkrankungen und Unverträglichkeiten. Ein in extremer Kälte lebender Inuit könnte kaum gesund bleiben mit einer rein pflanzlichen Ernährung, ein Tropenbewohner wäre hingegen besser mit einer leichten, pflanzlichen Kost versorgt. 

Dazu müssen wir betrachten, welches Ausmaß Gesundheitsstörungen bereits erreicht haben und welche individuellen Unverträglichkeiten vorhanden sind. 

Unter dem Begriff “artgerechte” Ernährung fassen wir Aspekte zusammen, die evolutionsgemäß zu einer gesunden Ernährung gehören.  Fast Food und Fertigprodukte zählen nicht dazu. 

Der wichtigste gemeinsame Nenner aller gesunden Ernährungsformen

Die wichtigste Basis ist, dass unsere Lebensmittel möglichst naturbelassen und biologischen Ursprungs sind, also “clean”. Die heutzutage in der Industrie und Tierhaltung verwendeten Zusätze, wie Antibiotika, Wachstumshormone, Konservierungsstoffe, Pestizide, Herbizide, viel Zucker u. v. m. sind äußerst gesundheitsbedenklich. Bedenke, dass Deine Organe sämtliche Stoffe entgiften müssen. Das in der konventionellen Landwirtschaft immer noch verwendete Glyphosat enthält z. B. auch Arsen. Das klingt nicht gut. 

Kaufe BIO-Lebensmittel und verzichte auf alles, was ein Etikett trägt. Ach BIO-Fertigprodukte sind nicht unbedingt empfehlenswert, wenn wir uns die Inhaltsstoffe näher anschauen. 

Auch wenn uns angebliche “Höchstgrenzen” in Sicherheit wiegen wollen, so muss uns bewusst sein, dass die Stoffe akkumulieren und sich gegenseitig potenzieren in ihrer schädigenden Wirkung. Erschwerend kommt hinzu, dass Obst und Gemüse aus konventionellem Anbau verarmt an Vitalstoffen sind. 

“Clean Eating” ist also der erste gemeinsame Nenner. 

Kohlenhydrate reduzieren

Der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Softdrinks, Säften, Kuchen und Co) ist mit die Hauptursache nahezu sämtlicher Zivilisationserkrankungen. 

Kohlenhydratmast fördert Entzündungen im Körper und trägt zu einer Fettleber bei, an welcher in Deutschland 40 % bis 50 % der Menschen erkrankt sind. Viele ahnen es nicht einmal. Auch der Diabetes wird durch eine kohlenhydratlastige Ernährung gefördert. 

Wenig Kohlenhydrate zu verzehren ist also ein entscheidender Schritt in Richtung Gesundheit. Eine Ernährung, die sich durch wenig Kohlenhydrate auszeichnet, bezeichnen wir als Low Carb. Hierbei werden weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich verzehrt. 

Softdrinks, Säfte und gesüßte Tees sollten gemieden werden. Kartoffeln, Reis, Nudeln und Co sind höchstens als “kleiner Beilagengenuss” geeignet, als als Hauptmahlzeit. 

    Ist Fett ungesund oder dick machend?

    In den 70er und 80er Jahren entstand eine wahre Fetthysterie, die sich als fahrlässiger Unfug ausgewiesen hat. Fette üben sehr wichtige Funktionen in unserem Körper aus und ein fettarme Ernährung birgt Gesundheitsstörungen. 

    Fette müssen zwar in Abnehmkonzepten kalorisch berücksichtigt werden, jedoch ist die Wahl der richtigen Fette die entscheidende Grundlage. Und hierzu auch gleich eine Anmerkung: bis auf Transfette, sind alle Fette wichtig. Auch die früher so gefürchteten gesättigten Fette muss niemand meiden. Es kommt lediglich auf das Verzehrsverhältnis an. 

    Die Industrie verwendet vorwiegend billige und lange haltbare Fette, die alles andere als gesund für uns sind. Für eine gesunde Ernährung gilt also auch hier: Finger weg von Fertigprodukten und tierischen Produkten aus der Massentierhaltung. 

    Unser Schwerpunkt muss auf gesunden Omega-3-Fettsäuren liegen. Diese kommen natürlicherweise in Kaltwasserfischen vor. Leider kann der übermäßige Verzehr von Fischen (je höher sie in der Nahrungskette stehen, umso schlechter) aufgrund der Belastungen der Meere nicht mehr empfohlen werden. 

    Fehlen Omega-3-Fettsäuren, so können auch Entzündungen im Körper nicht mehr “gelöscht” werden. Jeder sollte also auf eine ausreichende Versorgung achten und diese ist ohne Supplementierung nicht möglich. Fischöle, oder für Veganer auch Algenöle, stellen eine einfache Lösung dieses Problems dar. 

    Fettreduzierte Diäten helfen keinesfalls, wie noch so häufig behauptet, dabei abzunehmen. Das Gegenteil scheint der Fall. Fett ist nämlich nicht nur ein Geschmackträger, sondern hilft auch bei der Sättigung. 

    Low Carb Ernährung

    Low Carb Ernährung bedeutet, kohlenhydratarm zu essen. Die Insulinempfindlichkeit wird verbessert. Triglyceride werden gesenkt, HDL erhöht. Also ein sehr sinnvoller diätetischer Ansatz. 

    Da eine Low Carb-Ernährung zumeist mit einer gesteigerten tierischen Proteinaufnahme einhergeht, ist selbstverständlich auf die Qualität der Produkte zu achten. Wild- und Weidetierfleisch ist grundsätzlich als gesund zu bewerten und enthalten auch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Jedoch sind tierische Produkte kein Muss. Low carb kann durchaus auch vegan gestaltet werden. 

    Ein Zuviel an Eiweißen wirkt übersäuernd und unser Organismus gelangt auch hier an seine Grenzen in Bezug auf die Harnstoffausscheidung. Ist die Low Carb Ernährung hingegen mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst gekoppelt, sieht es schon wesentlich gesünder aus. 

    Eine einfache und leichte Form, sich gesund zu ernähren, ist die LOGI-Ernährung. Du musst auf nahezu nichts verzichten. Bei LOGI wird auf nichts wirklich verzichtet. Du baust lediglich gesunde Fette in Deinen Ernährungsplan ein und reduzierst die Kohlenhydrate. Deine Geschmacksvorlieben darfst Du beibehalten. 

    Low Carb High Fat: LCHF

    Bei der LCHF-Ernährung werden wenig Kohlenhydrate (< 50 Gramm täglich verzehrt und der Energiebedarf hauptsächlich über Fette gedeckt. Eine Unterform ist z. B. die  ketogene Ernährung.

    Die ketogene Ernährung wurde vor ungefähr 100 Jahren für Epilepsie-Patienten entdeckt. Hier wird der Stoffwechsel so umgestellt, dass der Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus Ketonen bezieht. 

    Jeder, der sich für eine ketogene Ernährung entscheidet, sollte einen qualifizierten Keto-Coach in Anspruch nehmen, da dies gar nicht so leicht ist. 

    Intervallfasten

    Die nahezu ständige Verfügbarkeit von Essen, ist ein Hauptgrund, warum wir so viele stoffwechselerkrankte Menschen vorfinden. 

    Erinnere Dich mal ein paar tausend Jahre zurück. Unsere Vorfahren konnten nicht jederzeit auf Nahrung zurückgreifen und Hunger (Nahrungsverzicht) gehörte nun einmal dazu. 

    Erst in den letzten Jahren ist wissenschaftlich erst bestätigt worden, dass gerade die Zeiten ohne Nahrungsaufnahme für uns auch einen sehr wichtigen gesundheitlichen Aspekt beinhalten: Der Körper entgiftet und “Zellmüll” wird abgebaut, wodurch sich unsere Organe erholen können. In der Schulmedizin nennen wir dies “Autophagozytose”. Falsch gefaltete Proteine können entsorgt werden, die Organe können leichter regenerieren. 

    Dabei sind die möglichen Zeitspannen des Fastens nicht festgelegt. Es gibt ganz verschiedene Formen und die simpelste, um sich langsam heranzutasten ist die 12|12-Regel: 12 Stunden darfst Du essen, 12 Stunden wird nicht gegessen. Dabei solltest Du insbesondere auf Zwischenmahlzeiten und kohlenhydrathaltige Getränke verzichten und Dich zu Beginn auf 3 Hauptmahlzeiten beschränken. 

    Ein Abstand von mindestens 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten stellt sicher, dass aufgenommene Energie verbraucht wird, bevor Du neue hinzuführst und Darm und Leber nicht ständig gefordert werden.  

    Hast Du Dich an die 12|12-Stunden gewöhnt, so beginne diese auszudehnen auf 10|14 und dann auf bis zu 16|8. 


    16 Stunden nichts essen, an 8 Stunden des Tages darfst Du Essen zu Dir nehmen. 

    Immer als problematisch zu bewerten

    • Getreideprodukte (Weizen, Roggen, Dinkel) – Gluten macht immer häufiger Probleme 
    • Milchprodukte – Lactose, Casein und Hormone 
    • raffinierter Zucker 
    • Hülsenfrüchte – Antinährstoffe ohne richtige Vorbereitung 
    • Alkohol – verbraucht wichtige Vitalstoffe und wirkt neurotoxisch 

    Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung

    • iss abwechslungsreich 
    • verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel (Produkte mit Etikett sind meist nicht mehr viel Wert) 
    • achte auf BIO 
    • iss sehr viel Gemüse, Sprossen, Gewürze, Obst in Maßen (Vital- und Ballaststoffe) 
    • je höher der Rohkostanteil, desto gesünder (Enzyme!)
    • tiefgefrorene Speisen sind gesünder als Konserven
    • fermentierte Lebensmittel mit probiotischen Bakterien sind gut für Deine Darmflora (beachte bitte, dass die konventionellen “fermentierten” Lebensmittel (z. B. Dosensauerkraut) nichts mehr mit wirklicher Fermentation zu tun haben)  
    • halte 4-6 Stunden Karenz zwischen den einzelnen Mahlzeiten ein
    • bereite Deine Mahlzeiten schonend und vitalstofferhaltend zu 
    • achte auf die Verwendung hochwertiger Fette und Öle (günstiges Omega-3-/-6-Verhältnis, kaltgepresst) 
    • nimm Deine Mahlzeiten in Ruhe und ohne Ablenkung zu Dir 
    • substituiere Vitalstoffe, die in Deiner Ernährung unzureichend vorhanden sind
      (z. B. Vitamin D)
    • beobachte Deinen Körper und achte auf Symptome wie Blähungen, Sodbrennen, Müdigkeit und Co. Hier kann Dir ein Ernährungstagebuch helfen. 

    Weitere Quellen:

    • Lefevre F, Aronson N. Ketogenic diet for the treatment of refractory epilepsy in children: A systematic review of efficacy. Pediatrics. 2000 Apr;105 : E46. Review. PubMed PMID: 10742367
    • Nagai T, Honda Y, Sugano Y, Nishimura K, Nakai M, Honda S, Iwakami N, Okada A, Asaumi Y, Aiba T, Noguchi T, Kusano K, Ogawa H, Yasuda S, Anzai T; NaDEF investigators. Circulating Omega-6, But Not Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, Are Associated with Clinical Outcomes in Patients with Acute Decompensated Heart Failure. PLoS One. 2016 Nov 8;11:e0165841. doi: 10.1371/journal.pone.0165841.eCollection 2016. PubMed PMID: 27824904
    • Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, Mindell JS. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68 :856-62. doi: 10.1136/jech-2013-203500. Epub 2014 Mar 31. PubMed PMID: 24687909
    • Stumvoll M, Jacob S, Wahl HG, Hauer B, Löblein K, Grauer P, Becker R, Nielsen M, Renn W, Häring H. Suppression of systemic, intramuscular, and subcutaneous adipose tissue lipolysis by insulin in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Oct;85:3740-5. PubMed PMID: 11061533.
    • Due A, Flint A, Eriksen G, Møller B, Raben A, Hansen JB, Astrup A. No effect of inhibition of insulin secretion by diazoxide on weight loss in hyperinsulinaemic obese subjects during an 8-week weight-loss diet. Diabetes Obes Metab. 2007 Jul;9:566-74. PubMed PMID: 17587399
    • Garcia-Roves P, Huss JM, Han DH, Hancock CR, Iglesias-Gutierrez E, Chen M, Holloszy JO. Raising plasma fatty acid concentration induces increased biogenesis of mitochondria in skeletal muscle. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Jun 19;104:10709-13. Epub 2007 Jun 4. PubMed PMID: 17548828
    • Brown AJ. Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and gamma-hydroxybutyrate (GHB)? Med Hypotheses. 2007;68:268-71. Epub 2006 Oct 2. PubMed PMID: 17011713.
    • Bigrigg JK, Heigenhauser GJ, Inglis JG, LeBlanc PJ, Peters SJ. Carbohydrate refeeding after a high-fat diet rapidly reverses the adaptive increase in human skeletal muscle PDH kinase activity. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep;297 :R885-91. doi: 10.1152/ajpregu.90604.2008. Epub 2009 Jul 22. PubMed PMID: 19625693
    • Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, Burke LM. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Feb;290:E380-8. Epub 2005 Sep 27. PubMed PMID: 16188909
    • Young CM, Scanlan SS, Im HS, Lutwak L. Effect of body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. Am J Clin Nutr. 1971 Mar;24 :290-6. PubMed PMID: 5548734
    • Rabast U, Kasper H, Schönborn J. Comparative studies in obese subjects fed carbohydrate-restricted and high carbohydrate 1,000-calorie formula diets. Nutr Metab. 1978;22 :269-77. PubMed PMID: 662209
    • Rabast U, Hahn A, Reiners C, Ehl M. Thyroid hormone changes in obese subjects during fasting and a very-low-calorie diet. Int J Obes. 1981;5:305-11. PubMed PMID: 7275468
    • Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism. 1994 Dec;43:1481-7. PubMed PMID: 7990700
    • Golay A, Allaz AF, Morel Y, de Tonnac N, Tankova S, Reaven G. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63:174-8. PubMed PMID: 8561057
    • Golay A, Eigenheer C, Morel Y, Kujawski P, Lehmann T, de Tonnac N. Weight-loss with low or high carbohydrate diet? Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Dec;20:1067-72. PubMed PMID: 8968851
    • Lean ME, Han TS, Prvan T, Richmond PR, Avenell A. Weight loss with high and low carbohydrate 1200 kcal diets in free living women. Eur J Clin Nutr. 1997 Apr;51:243-8. PubMed PMID: 9104574
    • Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann  Intern Med. 2014 Sep 2;161:309-18. doi: 10.7326/M14-0180. PubMed PMID: 2517856

    Newsletter

    Bleibe auf dem Laufenden in Bezug auf News und angebotene Webinare oder Veranstaltungen.

    Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte/Therapeuten.
    Die Inhalte von veravonpetzinger.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen.

    About Us

    Forum Gesundheit 

    Vera von Petzinger
    Im Höhnhausen 2 
    67157 Wachenheim 

    info@veravonpetzinger.de

    +49 6322-988 567 
    +49 160-96 93 53 50

    Gebiete

    • Chronische Erkrankungen
    • Burnout
    • Autoimmunerkrankungen
    • Infektanfälligkeit & Darmmikrobiom
    • Orthomolekulare Mikronährstofftherapie
    • Ganzheitliches Gewichtsmanagement