VERA VON PETZINGER

HOLISTISCHE
MEDIZIN

Vitamine richtig einnehmen

Manchmal ist es unabdingbar Vitalstoffe zu supplementieren, wenn unser Organismus einwandfrei funktionieren soll. Idealerweise sollten wir eine ausreichende Zufuhr über unsere Ernährung sicherstellen können, dies ist heutzutage jedoch nahezu unmöglich, wie Untersuchungen belegen. 

Je nach dem, was Du mit einem Vitalstoff bezwecken möchtest, hängt die Wirkung auch von der korrekten Einnahme und Resorption ab. So empfehlen Hersteller die Einnahme auf nüchternen Magen, vor dem Schlafengehen oder zu den Mahlzeiten, mit Saft oder Wasser oder zusammen mit einer Mahlzeit. 

Ebenso übt die Tageszeit, zu der Du Vitamine zu Dir nimmst, eine wesentliche Rolle. 

Weitere Faktoren, von der die Wirkung abhängen kann, ist zum Beispiel auch die Darmflora oder die Magensäure. Ist Dein Darm-Mikrobiom nicht optimal aufgestellt, können Vitalstoffe eventuell nicht ausreichend verwertet werden und genauso häufig finden wir beispielsweise einen Mangel an Magensäure oder Verdauungsenzymen, ohne welche die Aufspaltung und Verwertbarkeit ebenfalls in Frage gestellt ist. 

Tipps zur Einnahme von Nahrungsergänzungen

“Zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen” – dies deutet darauf hin, dass das Präparat auf nüchternen Magen eingenommen, Magenprobleme hervorrufen kann oder aber nicht ausreichend resorbiert würde. Hier spielen meist die Fette in der Nahrung eine wesentliche Rolle. 

“Auf nüchternen Magen einnehmen” – hier gilt zumeist 30 min vor oder aber 2 Stunden nach einer Mahlzeit die Präparate einzunehmen. Wichtig auch den Abstand zu evtl. anderen Medikamenten einzuhalten. Vitalstoffe können mit Enzymen oder Lebensmittelbestandteilen interagieren und so eventuell nicht gut aufgenommen werden. 

“Mit Wasser einnehmen” – dies kann meist zusammen mit der Mahlzeit oder auch nur mit Wasser erfolgen. Das Wasser sorgt dafür, dass die Wirkstoffe freigesetzt werden und nicht in Speiseröhre oder an der Magenwand hängenbleiben. 

Fettlösliche Vitamine A, D, E, K

Diese lösen sich nur in Fett auf. Nimmst Du sie beispielsweise mit einer sehr fettarmen Mahlzeit ein, so wird kaum etwas resorbiert. Überschüssige Mengen werden in Fett- und Leberzellen gespeichert. 

Die fettlöslichen Vitamine benötigen ebenfalls die Enzyme der Bauchspeicheldrüse, um verdaut zu werden und später vom Darm aufgenommen zu werden. 

Bei Vitamin D gilt, es möglichst zu einer frühen fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da es die Melatonin-Synthese behindern kann. Melatonin ist für unseren Schlaf wichtig. 

    Wasserlösliche Vitamine B, C

    Diese lösen sich, im Gegensatz zu den fettlölichen Vitaminen, in Wasser und werden nicht im Körper gespeichert. Sie müssen also auf jeden Fall täglich zugeführt werden. Lediglich B12 und B9 können ebenfalls in der Leber gespeichert werden. 

    Wasserlösliche Vitamine können auf nüchteren Magen Übelkeit verursachen, daher empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit, die jedoch nicht zu fetthaltig sein sollte, da ein hoher Anteil an Fetten die Resorption behindern kann.

    B-Vitamine versorgen uns mit Energie und sollten daher nicht abends eingenommen werden. 

    Mineralien und Spurenelemente

    Mineralstoffe, die wir mengenmäßig in höheren Dosen benötigen, bezeichnen wir als Makromineralien. Mineralstoffe, die wir nur in kleinen Mengen benötigen, als Spurenelemente. 

    Makromineralien

    • Kalzium
    • Magnesium
    • Chloride
    • Kalium
    • Natrium
    • Sulfur
    • Phosphor

    Spurenelemente

    • Chrom 
    • Jod
    • Eisen
    • Selen 
    • Zink 
    • Kupfer
    • Mangan
    • Molybdän

    Mineralien können auch mit heißem Wasser eingenommen werden, da sie durch Hitze nicht zerstört werden. Die Einnahme erfolgt am besten über den Tag verteilt, da der Körper nur eine gewisse Mengen aufnehmen kann. Bei Mineralien ist zu beachten, dass Wechselwirkungen eintreten können. Eine gleichzeitige Einnahme mit säurehaltigen Lebensmitteln erhöht die Resorption. Ballaststoffe hingegen können die Aufnahme reduzieren. Versuchen Sie also diese möglichst separat einzunehmen. 

    Empfehlung zur Tageszeit

    Morgens:

    Eisen: am besten morgens nüchtern mit etwas Orangensaft (Vit C). Koffein und Tannine aus Tee können die Aufnahme einschränken. 

    Vitamin C: am besten morgens die erste Portion und dann verteilt über den Tag, da es nicht lange im Körper verbleibt. 

    B-Vitamine: am besten morgens zum Frühstück, da sie unser Energieniveau unterstützen. 

    Vormittags bis früher Abend:

    Omega-3-Fettsäuren – am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit.

    Vitamin D – am besten ebenfalls mit einer fetthaltigen Mahlzeit. Kleiner Hinweis an dieser Stelle: Tropfen werden besser resorbiert als Tabletten oder Kapseln. 

    Vitamin K – da angenommen wird, dass Vitamin K am besten mit Kalzium und Vitamin D zusammen resorbiert wird, empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit ebenfalls. Es kann jedoch auch zu jeder beliebigen Uhrzeit zu sich genommen werden. 

    Abends oder vor dem Schlafengehen

    Zink: eine Stunde vor, bzw. mind. 3 Stunden nach einer Mahlzeit. Zink wird im Dünndarm aufgenommen und dieser sollte möglichst “frei” sein. Vollkorngetreide, Kalzium, Eisen und Magnesium, können die Aufnahme einschränken. Eine einfache Lösung stellt die Einnahme vor dem Zubettgehen dar. 

    Probiotika: auch hier empfiehlt sich die Nüchterneinnahme, damit die probiotischen Kulturen nicht in Kontakt mit Magensäure oder Gallensalzen kommen. Optimalerweise vor dem Schlafengehen einnehmen. Falls nicht möglich, 30 min vor einer Mahlzeit. 

    Magnesium: da die gesamte Tagesmenge an Magnesium nicht resorbiert werden könnte, wenn sie auf einmal genommen würde, empfiehlt sich meist ein Drittel der Dosis – mit oder ohne Nahrung – morgens einzunehmen und die restlichen 2 Drittel abends vor dem Schlafengehen. Magnesium entspannt und trägt zu einem besseren Schlaf bei. 

    Unbedingt nüchtern einnehmen:

    Zink: eine Stunde vor, bzw. mind. 3 Stunden nach einer Mahlzeit. Zink wird im Dünndarm aufgenommen und dieser sollte möglichst “frei” sein. Vollkorngetreide, Kalzium, Eisen und Magnesium, können die Aufnahme einschränken.

    Probiotika: auch hier empfiehlt sich die Nüchterneinnahme, damit die probiotischen Kulturen nicht in Kontakt mit Magensäure oder Gallensalzen kommen. Optimalerweise vor dem Schlafengehen einnehmen. Falls nicht möglich, 30 min vor einer Mahlzeit. 

    Wechselwirkungen mit Medikamenten beachten

    Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels von seinem Arzt klären lassen. Meist reicht es aus, wenn genügend Abstand zur Einnahme des Medikaments gewährleistet ist, manchmal kann es aber auch Nebenwirkungen geben. 

    So könnte Zink z. B. die Wirksamkeit von einigen Medikamenten verringern. Die Einnahme von Antibiotika sollte 2 Stunden versetzt erfolgen. Ebenso kann Eisen die Wirksamkeit von Medikamenten verringern. Auch hier gilt es, einen Abstand von 2 Stunden zu Antibiotika, Schilddrüsenhormonen oder Bisphosphonaten einzuhalten.
    Folsäure beeinträchtigt die Wirksamkeit von Methotrexat und Vitamin K beeinflusst die Wirksamkeit von Blutverdünnern. 

    Lebensstil und Ernährung nicht vergessen

    Vitalstoffe helfen Ihrem Körper in Balance zu kommen. Nur gilt es darauf hinzuweisen, dass ein fortgesetzt ungesunder Lebensstil (kaum Bewegung, kein ausreichender Schlaf), eine fortgesetzt ungesunde Ernährung, auch die besten Vitalstoffpräparate überwiegt und Du wirst kaum eine positive Veränderung feststellen können. 

    Weitere mögliche Fehler

    Weitere Fehler, die mir häufig auffallen sind zum einen, dass Vitalstoffe in nicht ausreichender Menge substituiert werden, nicht regelmäßig eingenommen werden oder die gewählten Verbindungen kaum resorbiert werden können. Besonders bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kann es zu Resorptionsstörungen kommen, so dass Infusionen beispielsweise sinnvoller wären. 

    In Bezug auf Einnahmeintervalle, möchte ich besonders in Bezug auf das Vitamin D daraufhin weisen, dass die früher häufig eingesetzte Gabe von Vitamin D nur 1 mal pro Woche oder Monat, nicht mehr vertretbar ist. Vitamin D sollte ebenfalls täglich eingenommen werden.  

    Last, but not least: Die Qualität spielt eine herausragende Rolle. Viele Nahrungsergänzungen enthalten Füll- und Fließstoffe, Bindemittel, Nanopartikel oder hormonähnlich wirkende Substanzen. Diese Verbindungen können unbekannte Wirkungen auf unseren Körper haben, so dass grundsätzlich auf natürliche Produkte geachtet werden sollte. Findest Du “E”-Zusatzstoffe, so verzichte lieber direkt. 

    Die Königsdisziplin: messen - wissen - anwenden

    Es ist immer am sinnvollsten zuvor durch eine Laboruntersuchung den Status Quo zu erfahren. So sind wir später auch in der Lage zu beurteilen, ob gewählte Supplementierungen anschlagen und die Dosierung korrekt ist. 

    Bei Defiziten kann dann entsprechend ein Mikronährstoff in therapeutischen Dosen wichtig sein, die Du über gängige Multivitaminpräparate nicht erzielen kannst. 

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