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Das Licht der Sonne ist für alles Leben – sei es Pflanze oder Tier – unabdingbar. Mit Ihrer Hilfe wird in unserer Haut Vitamin D gebildet.
In unseren Breitengraden beginnen die sonnerarmen Monate ab Oktober und halten bis Mitte April an. Vitamin D zählt zwar zu den fettlöslichen Vitaminen, die unser Körper auch speichern kann, jedoch ist die Halbwertzeit erstaunlich niedrig.
Diese beträgt nämlich nur 3 bis 4 Wochen, die Halbwertzeit des aktiven Vitamin D3 sogar nur 24 Stunden, weshalb sich bei Supplementierung eine tägliche Gabe empfiehlt.
Vitamin D3 kann mithilfe der Sonne selbst produziert werden, daher bezeichnen wir es auch als das Sonnenvitamin. Dieses ist eine unserer wichtigsten Gesundheitsquellen. In unseren Breitengraden reicht alleinige Sonneneinstrahlung meist jedoch nicht aus.
Die Bezeichnung Vitamin ist überholt und Vitamin D ist eher ein Hormon, welches aus Cholesterin gebildet wird.
Seine Bedeutung für den Knochenstoffwechsel und gesunde Zähne ist lange bekannt, weniger bekannt ist allerdings, dass Vitamin D3 die Steuerung unserer Gene übernimmt und bedeutend für unser Immunsystem ist.
Es kommt in verschiedenen chemischen Formen vor, da es in unserem Körper mehrere Umwandlungsschritte durchläuft, bis es letztendlich in seiner aktiven Form – dem Vitamin-D3 – vorliegt: Calciferol, auch 1,25-Dihodroxy-Vitamin-D genannt. Wichtig zu wissen: an jedem Umwandlungsschritt ist Magnesium beteiligt. Fehlt Magnesium, kann es also zu einem Mangel an dem aktiven Vitamin D3 kommen.
Über die Nahrung nehmen wir hauptsächlich Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Colecalciferol) auf. Die Mengen sind jedoch nicht ausreichend, um unseren Vitamin-D-Spiegel decken zu können.
Vitamin D3 ist hauptsächlich in fetten Fisch und Eiern vorhanden, Vitamin D2 kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann im Körper ebenfalls zu Vitamin-D3 umgewandelt werden.
Studien belegen, dass nördlich des 37. Breitengrades circa 90 Prozent der Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Allein in Deutschland könnte eine bessere Vitamin-D-Versorgung jährlich 18.000 Leben retten, so eine weitere Studie.
Die geringe Sonneneinstrahlung (besonders in den Wintermonaten Oktober bis Mitte April) und die moderne Lebensweise sind für diesen Mangel verantwortlich. Menschen halten sich vorwiegend in geschlossenen Räumen auf und das Thema “Sonnenschutz” wird falsch verstanden.
Durch Lichtschutz-Cremes ab Sonnenschutzfaktor 8 wird bereits keine Eigensynthese von Vitamin D mehr stattfinden.
Schenken wir der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Glauben, so müssten wir mit täglich 400 bis 800 EI (10 – 20 µg) gut versorgt sein. Unter Experten herrscht jedoch der Konsens, dass sich mit dieser Dosierung höchstens schwerste Mangelzustände vermeiden lassen.
Optimale Blutwerte dürften mit dieser Dosierung überhaupt nicht zu erreichen sein. Die amerikanische Endocrine Society empfiehlt immerhin eine Erhaltungsdosis von täglich 1.500 – 2.000 IE (37 – 50 µg) um einem Mangel vorzubeugen. Studien konnten jedoch zeigen, dass erst bei täglich 4.000 IE (100 µg) eine Normalisierung eintritt.
Schulmedizinische Ansicht ist immer noch, dass wir mit Werten zwischen 20 und 40 ng/ml (bitte auf die Angabe der Einheit achten!) ausreichend vorsorgt seien. Fachleute empfehlen Werte von 60 – 100 ng/ml.
Beachte, dass Vitamin-D-Werte auch manchmal in mmol/ml angegeben werden. Um in ng/ml umzurechnen, musst Du den Wert durch 2,5 dividieren.
In Anlehnung an Gröber et al., 2013 werden folgende Richtlinien zur Auffüllung und Vitamin-D-Mangel-Prävention empfohlen:
50.000 I.E. Vitamin D einmal wöchentlich über 8 bis 12 Wochen, bzw. 6.600 I.E. täglich.
Um den Spiegel aufrecht zu erhalten, genügen 50.000 I.D. 2-wöchentlich, bzw. 3.300 I.E täglich.
Mit der Faustregel 4.000 I.E. für 70 kg Körpergewicht liegen Sie in den Wintermonaten ungefähr richtig.
Um den Blutwert um nur 1 ng / ml anzuheben, sind bei einem Körpergewicht von 70 kg 10.000 IE nötig.
Tägliche Gaben sind besser, als nur einmalige hohe Dosen, die wöchentlich oder 2-wöchentlich gegeben werden.
Ölige Darreichungsformen werden am besten resorbiert und verzichten auf unnötige Zusätze, welche Tabletten zur Formstabilisierung benötigen. Auch weiß man inzwischen, dass tägliche Gaben bei Weitem effektiver sind, als einmalige hohe Dosen.
Vitamin D gehört zwar zu den fettlöslichen Vitaminen und kann auch gespeichert werden, da auch aber auch das direkte Vitamin B an der Zelle wirkt und dieses nur eine geringe Halbwertzeit von 24 Stunden hat, ist die tägliche Gabe zweckmäßig.
Durch Vitamin D kann u. a. mehr Calcium aus dem Darm resorbiert werden. Damit dieses nun auch in die Knochen eingebaut werden kann, benötigt der Körper Vitamin K2. Es gilt nicht als direkter Cofaktor von Vitamin D, ist jedoch eine sinnvolle Ergänzung.
Ein wichtiger Cofaktor ist das Magnesium. Dieses ist an allen enzymatischen Stoffwechselschritten beteiligt (Deng et al., 2013), um letztendlich die aktive Vitamin-D-Form, das Calcitriol, zu bilden. Des Weiteren gelingt die Calcium Einlagerung in den Knochen nur, wenn auch Magnesium ausreichend zur Verfügung steht.
Gerade bei schneller – also höher dosierter – Aufsättigung, kann es durch den Magnesiumverbrauch zu Magnesium-Mangel-Symptomen wie Wadenkrämpfen kommen.
Eine zusätzliche Magnesium-Supplementierung macht Sinn, da viele Menschen ebenfalls unter einem Mangel leiden.
Weitere Cofaktoren sind Bor und Vitamin A.
Folgende Empfehlungen sind unbedingt mit Deinem Arzt abzuklären; ganz speziell gilt dies für Kinder und Schwangere. Die eigenmächtige Vitamin K-Supplementierung ist nicht für Personen geeignet, die Blutgerinnungshemmer, die als Vitamin-K-Antagonisten wirken, einnehmen.
Ich empfehle die Vitamin K2-Gabe bei einer schnellen, also hochdosierten, Auffüllung von Vitamin D3 in Anlehnung an Schugers et al., 2015. Hierzu sollte die bioaktive Form des Vitamin K2 verwendet werden, das Menachinon, MK7). Die Dosierung von Vitamin K2 wird optimalerweise – genau wie Vitamin D – individuell angepasst. Hierbei kann der Melz-Rechner helfen.
In meinem Webinar zeige ich Dir, wie Du Deine Vitamin-D-Dosierung individuell bestimmst und auch die Cofaktoren dosierst.
Möchtest Du eine Kontrollmessung unter Vitamin-D3-Gabe machen, so solltest Du 3-4 Tage vor der Blutentnahme mit dem Vitamin D3 pausieren.
Heutzutage musst Du nicht mehr im Wartezimmer warten, um Deinen Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen. Es gibt hervorragende Test-Kits, mit denen Du Deinen Vitamin-D-Spiegel von Zuhause aus messen lassen kannst. Da die Messung in den meisten Fällen nicht von den Krankenkassen übernommen wird und der Test auch nicht teurer ist, kann ich diesen Weg durchaus empfehlen.
Der Vitamin-D-Test von CERASCREEN* ist z. B. eine Option.
Ein grundsätzlicher Tipp, wenn Du Blut- oder Stuhltest selbst durchführst: Sende die Proben von montags bis donnerstags ein, damit diese nicht über das Wochenende lagern müssen.
Bei den mit * gekennzeichneten Links handelt es sich um Werbelinks. Die Produkte werden durch meine Empfehlung nicht teurer für Dich.
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