Risiken einer fettarmen Ernährung

Jahrzehntelang galt eine einfache Botschaft: Fett macht fett, Fett macht krank. Fettarme Joghurts, fettarme Wurst, fettarme Kekse. Wer gesund leben wollte, griff zu. Der Körper dankt es nicht.

Fett ist kein Schadstoff, sondern ein Baustoff. Aus ihm entstehen Hormone. Es transportiert Vitamine, hält die Gallenblase in Bewegung, trägt Geschmack und sorgt dafür, dass eine Mahlzeit länger satt hält. Wirklich schädlich ist von allen Fettsäuren nur eine Gruppe: industrielle Transfette aus gehärteten Ölen.

Wer Fett dauerhaft streicht, merkt das an fünf Stellen gleichzeitig.

Fettlösliche Vitamine brauchen Fett als Transportmittel

Die Vitamine A, D, E und K lösen sich nicht in Wasser, sondern in Fett. Das entscheidet schon im Darm, wie viel davon ankommt. Nur mit Fett bildet der Körper die kleinen Tröpfchen, in denen diese Vitamine die Darmwand passieren. Fehlt das Fett, wird ein Teil der Vitamine ausgeschieden, obwohl er auf dem Teller lag.

Besonders deutlich zeigt das ein Salat. Forscher der Iowa State University gaben Probanden einen gemischten Salat mit Dressing und variierten nur die Ölmenge: kein Öl, 6 Gramm, 28 Gramm. Ohne Öl war die Aufnahme von Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Lycopin praktisch null. Mit 6 Gramm stieg sie, mit 28 Gramm am stärksten.

Vitamin D verhält sich genauso. In einer Studie mit 50 älteren Menschen war der Vitamin-D-Spiegel im Blut zwölf Stunden nach einer Tablette um 32 Prozent höher, wenn die Mahlzeit Fett enthielt. Die gleiche Tablette zu einem fettfreien Frühstück brachte deutlich weniger.

Die Folge ist eine stille Unterversorgung. Wer sich ausgewogen ernährt und trotzdem einen Vitamin-A- oder Vitamin-D-Mangel hat, muss nicht zu wenig davon gegessen haben. Er hat es nur nicht aufgenommen.

Hormone entstehen aus Cholesterin

Cholesterin hat einen schlechten Ruf. Dabei ist es zuerst ein Rohstoff. Aus Cholesterin baut der Körper Testosteron, Östrogen und Progesteron, dazu Cortisol und Vitamin D. Ohne den Rohstoff läuft die Hormonproduktion nicht.

Was eine fettarme Kost mit den Spiegeln macht, zeigen Interventionsstudien. Eine Auswertung von sechs Studien mit 206 Männern fand: Auf einer fettarmen Diät sanken Gesamt-Testosteron, freies Testosteron und Dihydrotestosteron gegenüber einer fettreichen Kost. Die Effekte waren klein bis mittel, aber in die gleiche Richtung. Unter etwa 20 Prozent der Gesamtenergie aus Fett wird es kritisch.

Bei Frauen kann es deutlicher werden. Fällt die Energiezufuhr zu niedrig aus und fehlt gleichzeitig Fett, spricht man von einer relativen Energiedefizienz im Sport. Der Zyklus bleibt aus, die Knochendichte sinkt, die Fruchtbarkeit leidet. Bei intensiv trainierenden Frauen ist das ein bekanntes und ernstes Problem.

Zudem bestehen die Rezeptoren, an denen Hormone andocken, selbst aus Fettsäuren. Ein Körper ohne Fett hat nicht nur weniger Hormone, sondern auch schlechtere Empfänger.

Die Gallenblase braucht den Fettreiz

Die Gallenblase speichert Gallenflüssigkeit, die Fett verdaut. Damit sie sich entleert, braucht sie ein Signal aus dem Darm, und dieses Signal ist Fett. Kommt Fett an, zieht sich die Blase zusammen und gibt die Galle in den Zwölffingerdarm ab.

Bleibt der Reiz aus, bleibt die Gallenflüssigkeit stehen. Sie konzentriert sich, Cholesterin kann auskristallisieren, und aus Kristallen werden Steine.

Zwei Studien zeigen, wie direkt dieser Zusammenhang ist. In der einen bekamen stark übergewichtige Menschen eine Flüssigdiät mit weniger als 2 Gramm Fett am Tag. Vier von sechs entwickelten Gallensteine. Die Vergleichsgruppe mit 30 Gramm Fett und einer bewusst fetthaltigen Mahlzeit bekam keinen einzigen. Die zweite Studie fand Steine bei 54 Prozent der Teilnehmer mit fast fettfreier Diät, bei 12 Gramm Fett am Tag in keinem Fall.

Paradox ist, wen es trifft. Ausgerechnet die Menschen, die fettarm essen, um gesund und schlank zu werden, erhöhen ihr Steinrisiko. Besonders bei schnellem Gewichtsverlust. Wer abnimmt, sollte deshalb nicht gleichzeitig das Fett streichen.

Das Immunsystem braucht Fettsäuren

Ein großer Teil der Abwehr sitzt im Darm, an den Grenzflächen, an denen Fett ankommt. Die fettlöslichen Vitamine A und D steuern die Immunantwort mit. Vitamin A hält die Schleimhäute dicht, die erste Barriere gegen Erreger. Vitamin D justiert das Immunsystem, und ein Mangel geht mit mehr Infekten und Autoimmunerkrankungen einher.

Die Zellmembranen aller Immunzellen bestehen aus Fettsäuren. Was auf dem Teller liegt, bestimmt, wie beweglich diese Membranen sind und wie gut sie Signale weitergeben.

Auch die Botenstoffe, mit denen der Körper eine Entzündung wieder beendet, entstehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem aus Omega-3. Fehlen sie, wird eine Entzündung nicht sauber abgeschlossen. Eine fettarme Kost mit wenig Fisch bremst chronische Entzündungen deshalb eher, als dass sie ihnen vorbeugt.

Sättigung und der Heißhunger danach

Fett verlässt den Magen langsam. Der Magen bleibt länger gefüllt, der Blutzucker steigt gemächlich, und das Sättigungsgefühl hält an. Eine fettarme Mahlzeit rauscht durch, der Blutzucker schießt hoch und fällt schnell wieder. Zwei Stunden später meldet sich der Hunger zurück.

Dazu kommt der Geschmack. Fett trägt Aromen, deshalb schmeckt ein Salat ohne Öl fad. Fettarme Fertigprodukte lösen das Problem mit Zucker, Stärke und Aromen. Wer wirklich fettarm isst, isst deshalb oft weniger Gemüse als geplant.

Der eigentliche Knackpunkt liegt tiefer. Wer Fett streicht, ersetzt es fast immer durch Kohlenhydrate, und zwar durch die schnellsten: Weißbrot, helle Nudeln, Müsliriegel, Fruchtsaft. Sie lassen den Blutzucker steil ansteigen, der Körper antwortet mit viel Insulin, und der Abfall darunter erzeugt neuen Heißhunger. Genau auf das, was den Kreislauf antreibt.

War die Fettangst ein Irrtum?

Die bislang größte Prüfung fand in den USA statt. In der Women's Health Initiative senkten mehr als 48.000 Frauen nach den Wechseljahren über rund acht Jahre ihren Fettanteil auf etwa 20 Prozent der Kalorien. Das Ergebnis: kein Rückgang bei Herzinfarkt, Schlaganfall oder Brustkrebs. Der Fettverzicht hatte sich nicht in Gesundheit übersetzt.

Das heißt nicht, dass die Fettmenge beliebig ist. Es heißt, dass die Sorte wichtiger ist als die Menge. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Avocado und Fisch liefern Fettsäuren, die der Körper braucht. Transfette aus gehärteten Ölen sind die eine Gruppe, die man meiden sollte.

Die Fette, die auf den Teller gehören

Fettart	Steckt in	Im Alltag
Gesättigte Fettsäuren	Kokosöl, Butter, fettes Fleisch	stabil beim Erhitzen, in Maßen unbedenklich
Einfach ungesättigte Fettsäuren	Olivenöl, Avocado, Nüsse	zum Braten und für den Salat, täglich geeignet
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	Leinöl, Walnüsse, Fisch	essenziell, der Körper kann sie nicht selbst bilden
Transfettsäuren	gehärtete Öle, Frittierfett, Fertiggebäck	die einzige Gruppe, die man konsequent meidet

Olivenöl und Avocado liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, Butter und Kokosöl sind beim Erhitzen stabil, und fetter Fisch bringt die marinen Omega-3-Fettsäuren mit. Keine dieser Gruppen ist ein Teufelszeug. Auf das Verhältnis kommt es an: Die westliche Küche liefert ein Vielfaches an Omega-6 und dazu zu wenig Omega-3. Ein Verhältnis um 4 zu 1 gilt als günstig.

Fazit

Fett zu essen ist keine Sünde. Der Körper braucht es für Vitamine, Hormone, Gallenverdauung, Immunabwehr, Sättigung und Gehirn. Streicht man es, spart man nicht nur Kalorien, sondern nimmt Nebenwirkungen in Kauf, die niemand will.

Praktisch ist die Regel einfach: Olivenöl über den Salat, Butter oder Kokosöl in die Pfanne, fetter Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Nüsse und Avocado als Snack, Leinsamen ins Müsli. Wer dazu Transfette meidet und Zucker nicht als Fettersatz nimmt, hat mit Fett kein Problem.

Wer Medikamente nimmt oder eine Vorerkrankung hat, sollte Ernährungsumstellungen mit einem Arzt besprechen.

Quellen

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