VERA VON PETZINGER

HOLISTISCHE
MEDIZIN

Omega-3-Fettsäuren und Unterscheidung

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und diese kann unser Körper im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

  • EPA: Eicosapentaeinsäure
  • DHA: Docosahexaensäure
  • ALA: alpha-Linolensäure

Während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen vorkommt, sind EPA und DHA vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen, Krill und Algen enthalten. 

Der Körper kann zwar ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch ist die Umwandlungsrate mit durchschnittlich 5 bis 10 % sehr niedrig. 

Zahlreiche Studien belegen eine positive Wirkung der maritimen Fettsäuren EPA und DHA. Die Wirkung von ALA hingegen konnte nur in geringem Maße wissenschaftlich bestätigt werden. 

Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt folgende Gesundheitseffekte:

Wirkung von Omega-3 auf die Herzfunktion

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich ab einer Tagesaufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. Hierbei beeinflussen diese die Fließeigenschaften des Blutes sowie die Zellstoffwechselprozesse.

Wirkung von Omega-3 auf die Sehkraft 

Die Zellen des menschlichen Auges enthalten besonders große Anteile an Omega-3-Fettsäuren. Viele Studien konnten nachweisen, dass sich Omega-3-FS positiv auf die Sehkraft auswirken. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich ab einer Tageseinnahme von mind. 250 mg DHA ein. 

Wirkung von Omega-3 auf die Hirnfunktion

Unser Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren. Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-FS und einer verbesserten Gehirnfunktion. 

DHA trägt zur normalen Erhaltung der Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich ab einer Tagesaufnahme von mind. 250 mg DHA ein. 

Wirkung von Omega-3 während der Schwangerschaft 

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Föten und beim gestillten Säugling bei. 

Gemäß EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. mindestens 250 mg DHA und EPA), ein.

Wirkung von Omega-3 auf den Säugling nach der Geburt 

Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. 

Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 100 mg DHA, über die Folgenahrung, ein.

 

Überblick über die verschiedenen Fettsäuren 

Das Problem der westlichen Ernährung ist ein Überwiegen der Omega-6-Fettsäuren, wodurch Entzündungsprozesse gefördert werden. Der Anteil von Omega-6 zu Omega-3 liegt zwischen 15:1 und 30:1. Ein optimales Verzehrsverhältnis läge bei 3:1, noch besser 1:1. Dies verdanken wir der Nahrungsmittelindustrie, die vermehrt die billigen Omega-6-reichen Pflanzenöle verwendet. Auch das in der Tierhaltung verwendete Sojamehl enthält zu mehr als 50 % Omega-6-Fettsäuren.

Wild- oder Weidetierfleisch ohne Maisfütterung ist hingegen eine Quelle für gute Fette.

Da sich beide Fettsäuren, Omega-6 und Omega-3, dazu noch das gleiche Enzym teilen müssen, wird bei hohem Omega-6-Fettsäuren-Verzehr die Omega-3-Fettsäure-Synthese behindert. 

Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure wirkt entzündungsfördernd (dies hat ebenfalls seine Berechtigung im Körper), die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend.

Erst ein Verhältnis von < 2,5 kann als entzündungshemmend betrachtet werden. 

Die früher gültige Empfehlung mehr Kaltwasserfische zu verzehren, kann heutzutage aufgrund der Umweltbelastungen nicht mehr aufrecht erhalten werden. Falls Du Fisch verzehren möchtest, wähle die kleineren Fische wie Sardinen, Heringe und Makrele, da sie früher in der Nahrungskette stehen und deutlich weniger Schwermetalle enthalten. 

 

Wozu benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?

Sie werden nahezu überall im Körper benötigt: 

  • sie sind Bestandteil der Zellmembranen
  • sie sind Hauptbestandteil der Myelinscheiden der Nerven
  • für die Hormon-Produktion
  • für die Eiweißsynthese
  • für die Versorgung der Gelenke mit Gelenkschmierstoff
  • zur Vermeidung von Entzündungen
  • für die Synthese körpereigener Abwehrzellen
  • zum Schutz vor Abwehrzellen

Welche Öle / Fettsäuren sind gesund und wie kannst Du die Bildung von Arachidonsäure aus Linolsäure verhindern?

  1. Nutze weniger Keimöle wie Maiskeim- und Sonnenblumen-Öl. Besser Olivenöl, Lein- und Nussöle. Butter aus Weidemilch ist nicht nur ein Genuss, sondern auch gesund. Meide Fleisch aus Massentierhaltung.
    Beachte, dass raffinierte Öle aufgrund des Herstellungsprozesses die besonders schädlichen Transfette enthalten. Dieser Anteil ist bei Raps- und Walnussöl mit Prozentanteilen von 3,6 % bis 3,9 % sehr hoch. Wähle also native oder kaltgepresste Öle.
    Da auch nicht alle Fette zum Erhitzen geeignet sind, verwende zum Braten am besten Kokosöl, Butterschmalz oder Ghee.
    Margarine und Co gehören nicht auf Deinen Speiseplan!
    Wild- oder Weidetierfleisch bietet gute Fette und beim Fischverzehr wähle die kleineren Fische, die früher in der Nahrungskette stehen wie Sardine, Hering, Makrele. 
  2. Reduziere den Zuckerkonsum und senke Deinen Insulinspiegel. Ein niedriger Insulinspiegel verhindert ebenfalls die Bildung von Arachidonsäure aus der Vorstufe DGLA und einen Anstieg von Triglyceriden und LDL im Blut. 
  3. Kurkuma kann direkt die Bildung von Arachidonsäure und damit die entzündungsfördernden Prostaglandine Typ2 blockieren. 

Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde Darmflora

Erst im September 2017 wurde im Journal of Scientific Reports eine Studie veröffentlicht, die aufzeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Diversität der Darmflora fördern. Dies bedeutet, dass die Zahl der unterschiedlichen Bakterien-Stämme in unserem Darm zunimmt. 

Dr. Cristina Menni vom King´s College London fügt hinzu: “Wir entdeckten außerdem, dass mit steigendem Omega-3-Verzehr besonders die Zahl jener Bakterien zunahm, die Entzündungen eindämmen und beim Abbau von Übergewicht helfen können.” 

Omega-3-Fettsäuren schützen vor Thrombosen

Die auf 16 Jahre angelegte norwegische Tromsø Studie (2014) konnte nachweisen, dass das Risiko für die Entstehung einer venösen Thromobose durch Omega-3-Fettsäuren gesenkt wird. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren unterstützt die Venen und hält diese elastisch und regenerationsfähig. 

Teilnehmer der Studie mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Verzehr hatten ein um 22 % niedrigeres Risiko, eine venöse Thromboembolie zu entwickeln. Die zusätzliche Substitution von Omega-3-Fettsäuren konnte das Thromoboserisiko sogar um 48 % senken. 

Kann ich das Omega-3/6-Verhältnis durch pflanzliche ALA beeinflussen?

Leider nur unzureichend. Die alpha-Linolensäure aus z. B. Leinöl, Lein- und Chiasamen kann nur zu 5 bis max. 10 % in EPA und DHA umgewandelt werden. Als Veganer könntest Du statt Fischöl Algenöl verwenden. 

Achte auf natürliche Fischöle beim Kauf und verzichte auf Konzentrate. Letztere sind durch chemische Prozesse hergestellt, die die natürliche Triglyzerid-Struktur zerstören, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Des Weiteren sollten die Produkte durch solgfältige Filtrierung und Reinigung von Schwermetallen, Schadstoffen und PCBs gereinigt sein. PSBs sind polychlorierte Biphenole, welche als Umweltgifte gelten, sich in der Nahrungskette anreichern und z. B. krebsauslösend wirken können. 

Teste Deine Omega-3- und Omega-6-Werte von Zuhause aus. Nur ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 kann Entzündungen eindämmen. 

Mit dem Omega-3-Testkit von CERASCREEN* bestimmst Du schnell und einfach Deine Werte und kannst dann gezielt supplementieren und den Therapieerfolg kontrollieren. 

Bei den mit * versehenen Links handelt es sich um Werbelinks. Das Produkt wird hierdurch für Dich nicht teurer. 

Weitere Quellen:

  • Sandoiu A, Omega-3 may keep gut microbiota diverse and healthy, 12. September 2017, Medical News Today, (Omega-3-Fettsäuren sorgen für Diversität in der Darmflora und für eine gesunde Darmflora)
  • Valdes AM et al., Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women, Scientific Reports 7, September 2017, (Omega-3-Fettsäuren korrelieren mit der Diversität der Darmflora und der Produktion von N-Carbamylglutamat bei Frauen mittleren Alters und älteren Frauen)
  • Hanse-Krone IJ et al.,

    High Fish Plus Fish Oil Intake Is Associated With Slightly Reduced Risk of Venous Thromboembolism: The Tromsø Study, J Nutr. 2014, DOI: 10.3945/jn.113.189548

  • David Liu, PHD, Fish, fish oil supplements help prevent venous thromboembolism, foodconumers.org, 2014

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